Fare quattro passi è un’attività fisica economica e a basso impatto che tuttavia svolge un ruolo significativo nell’abbassare la pressione sistolica e diastolica riducendo il rischio di sviluppare l’ipertensione.
La pressione alta (anche chiamata ipertensione) è una condizione che riguarda solo gli altri vero? Sbagliato.
L’ipertensione è estremamente comune. Infatti una persona su tre in Italia ne è affetta e la metà non ha ricevuto alcuna diagnosi o trattamento. L’ipertensione arteriosa è la principale causa di ictus in Italia ed è il fattore di rischio principale per malattie cardiovascolari, renali e demenza vascolare. Il problema? Potrebbe non presentare sintomi e l’unico modo sicuro per sapere se ne soffri è misurare la pressione.
Ci sono diversi fattori che fanno aumentare il rischio di incorrere in questa condizione:
- Età: persone più anziane sono esposte al rischio
- Famiglia: casi di ipertensione in famiglia
- Etnia: persone originarie dell’Africa subsahariana, dei Caraibi e del Sudest asiatico sono più soggetti a questa condizione
- Dieta povera: specialmente una dieta con un alto contenuto di sale
- Sovrappeso: essere in una condizione di sovrappeso o obesità è una delle cause principali di ipertensione.
- Fumo: qualsiasi forma di tabacco e anche il fumo passivo
- Consumo eccessivo di alcol: specialmente se bevuto regolarmente
- Sensazione di stress per un lungo periodo: brevi momenti di stress possono causare un aumento temporaneo della pressione, ma sul lungo termine possono portare a comportamenti che possono avere delle conseguenze sulla salute e sul benessere in generale
Tuttavia, ci sono buone notizie. Nella maggior parte dei casi è possibile prevenire la pressione alta e, seguendo uno stile di vita sano, modificando la propria dieta, svolgendo più attività fisica, il rischio di incorrere in questa condizione grave si abbassa drasticamente. Anche se questo articolo si focalizza sui vantaggi del camminare come un’attività facile ed economica per ridurre il rischio di ipertensione, sul sito di Hilo puoi trovare altri articoli molto utili, incluso quello sulla dieta DASH, quello sull’importanza del sonno e quello sul fumo.
L’importanza dell’attività fisica per la salute del cuore
Quando parliamo di metodi per ridurre il rischio di ipertensione, svolgere più attività fisica è un ottimo punto d’inizio. Non ti preoccupare, muoverti di più non significa che devi cominciare a fare maratone ogni giorno. Apportare piccoli cambiamenti al proprio stile di vita come andare al negozio a piedi invece di usare la macchina o fare le scale invece di prendere l’ascensore, sono tutte piccole azioni che possono avere un impatto positivo riducendo il rischio di sviluppare l’ipertensione e proteggendo la salute del tuo cuore il più a lungo possibile.
Camminare: l’eroe di cui nessuno sente parlare
È stato dimostrato diverse volte che camminare presenta dei vantaggi significativi per la salute ed è un’attività che non ha costi, ed è alla portata della maggior parte delle persone. Ecco alcune ricerche che ne hanno dimostrato gli effetti:
| Autori e anno | Risultato principale | Spiegazione più elaborata |
| Paula e collaboratori (2015) | Modificare la propria dieta e incrementare il numero di passi porta ad una riduzione della pressione maggiore rispetto a quando si interviene solo sulla dieta. | In un test clinico controllato e randomizzato di 4 settimane che ha coinvolto 40 pazienti ipertesi con il diabete di tipo 2, è stato osservato un maggiore abbassamento della pressione quando alla dieta DASH si aggiungeva anche un aumento del numero di passi giornaliero invece di affidarsi semplicemente ad un regime alimentare specifico per il diabete di tipo 2. |
| Hanson e collaboratori (2015) | Le passeggiate di gruppo possono avere vantaggi che vanno al di là dell’abbassamento della pressione. | Sono stati analizzati 42 studi che hanno coinvolto 1843 partecipanti. È stato osservato che le passeggiate di gruppo sono efficaci, sicure e le persone ci si dedicano con regolarità. Sono stati identificati tutta una serie di effetti positivi sulla salute, incluso l’abbassamento della pressione, della frequenza cardiaca a riposo, un indice di massa corporea ridotto (BMI), un miglioramento del VO2 max, riduzione del colesterolo e un punteggio basso nella scala usata per misurare la depressione. |
| Mandini e collaboratori (2018) | Coloro che hanno una pressione più alta ottengono un beneficio maggiore da un incremento dell’attività fisica. | Una ricerca ha coinvolto un totale di 529 soggetti con pressione sistolica superiore a 120 mmHg (pressione elevata) e alcuni di loro stavano ricevendo un trattamento per l’ipertensione. I partecipanti hanno completato 6 mesi di passeggiate (300 minuti a settimana) con la supervisione dei ricercatori. È stata osservata una riduzione della pressione sistolica più marcata nelle persone che avevano di base valori di pressione più alti. |
| Lee e collaboratori (2022) | Camminare per 150 minuti a moderata intensità per una settimana (3-5 volte per 20-40 minuti) porta i maggiori benefici. | Sono stati esaminati i dati di 73 test che hanno coinvolto 5763 partecipanti in oltre 22 paesi. La durata del test in media era di 15 settimane mentre quella della passeggiata in media era di 153 minuti a settimana. I risultati dimostrano che camminare a moderata intensità per 150 minuti a settimana riduce la pressione sistolica dopo 3 mesi e in alcuni casi riduce anche la frequenza cardiaca a riposo. |
Camminare: quanti passi bisogna fare? Qual è un numero considerato normale?
Il numero medio di passi dipende da diverse variabili, inclusi la nazionalità e le norme sociali:
- Secondo un’indagine condotta da PureGym, gli italiani compiono in media 5.186 passi al giorno.
- In generale in Europa ci sono delle differenze tra i vari paesi. Secondo l’indagine sopra menzionata, i danesi compiono più passi al giorno (6.633), seguiti da Polonia (6.504), Svezia (6.461), i Paesi Bassi (6.436) e infine la Francia (5.396).
- Negli Stati Uniti, un piccolo spostamento di 5 o 10 minuti è considerato una distanza ragionevole per andare a piedi, una distanza compresa tra i 400 e gli 800 m circa. In media la distanza percorsa a piedi dagli americani è di circa 1 km per singolo spostamento.
- Nel 2023 in media gli australiani hanno camminato per almeno 10 minuti circa 4,8 giorni a settimana per un valore mediano di 3,5 ore a settimana. Valore che tuttavia è sceso a 3 ore nel 2025.
In tutto il mondo, la media dei passi è di circa 5.833, la metà dei 10.000 passi che solitamente vengono consigliati. Anche se 10.000 passi sembra un numero arbitrario, e in parte lo è poiché in realtà ha origine da una campagna di marketing lanciata dall’azienda Yamasa nel 1964 per promuovere il primo pedometro indossabile, chiamato manpo-kei (contatore dei 10.000 passi), è stato comunque dimostrato che fare tra i 9.000 e i 10.500 passi al giorno riduce il rischio di mortalità e di incorrere in problemi cardiovascolari.
Tuttavia, considerando che ci vogliono circa 10 minuti per fare 1.000 passi, sembra che farne 10.000 sia abbastanza difficile. Anche solo 1.000 passi al giorno in più sono meglio di niente e possono comunque fare la differenza con benefici come abbassamento della pressione, potenziale perdita di peso e una migliore salute mentale.
Ok mi avete convinto. Come faccio a fare più passi?
Come abbiamo menzionato prima, qualsiasi movimento è meglio che non fare niente. Potresti cominciare con qualcosa di molto semplice come camminare mentre ti lavi i denti o aspetti che il caffè sia pronto o il tuo cibo si riscaldi. Non sembra tanto, ma farà la differenza. Se hai problemi di mobilità, l’obiettivo principale è quello di fare un qualche tipo di movimento che sia adatto alla tua situazione.
Una volta che arrivi a fare passeggiate più lunghe, aggiungere passi in più è una scelta personale e non c’è un metodo valido per tutti. Ci sono diverse idee che potrebbero fare al caso tuo:
- Passeggiate di gruppo: ci sono diversi siti come RomaCammina e gruppi facebook dove puoi trovare eventi come trekking urbani e in generale persone a cui piace camminare all’aperto.
- Cammina per andare a scuola o al negozio. Anche se spostarsi a piedi per andare a comprare qualcosa non è sempre possibile, soprattutto se devi fare una spesa sostanziosa, per acquisti più piccoli può essere un ottimo punto d’inizio.
- Camminare durante la pausa pranzo, anche solo per 20 minuti (che potrebbero corrispondere già a 2.000 passi) è un altro ottimo modo per adottare questa sana abitudine. Inoltre è stato dimostrato che camminare dopo aver mangiato migliora la salute mentale e la produttività e favorisce la perdita di peso e la digestione.
Per ottenere tutti i vantaggi per la tua salute cardiovascolare derivanti dalla camminata, l’ideale sarebbe combinare questa attività con una dieta DASH. Infatti quando i partecipanti con diabete di tipo 2 e una pressione non monitorata hanno preso parte al test di controllo randomizzato di 4 settimane, coloro che avevano seguito la dieta DASH e incrementato il numero di passi, avevano ottenuto un abbassamento della pressione più significativo rispetto a coloro che avevano seguito solo la dieta.
Come può aiutarti Hilo
Indossare un Hilo Band e usare l’app Hilo è utile su due fronti. Da un lato Hilo Band ora ha un pedometro integrato che ti permette di registrare il numero di passi direttamente sull’app. In questo modo potrai visualizzare i dati sui passi insieme a quelli sulla pressione e vedere l’impatto dell’attività fisica sulla tua salute (ricorda che ci vogliono all’incirca 3 mesi per vedere gli effetti).
Dall’altro lato gli studi condotti da Hilo hanno dimostrato che misurare la pressione regolarmente può portare a cambiamenti nello stile di vita che possono avere un impatto sui valori della pressione riducendo il rischio di ipertensione. Inoltre studi condotti nel Regno Unito e in Germania hanno dimostrato in modo inequivocabile che usare dispositivi indossabili come Hilo Band può avere effetti tangibili sulla pressione. Dopo sei mesi dal primo utilizzo, sia in Germania che nel Regno Unito sono stati osservati dei miglioramenti della pressione sistolica in tutti i gruppi di età specialmente nelle persone più anziane. È stato addirittura rallentato e in alcuni casi annullato l’aumento di pressione in età avanzata, considerato una conseguenza naturale dell’invecchiamento.
Infine, camminare di più non ha effetti positivi solo sulla salute cardiovascolare, ma aiuta anche ad abbassare la frequenza cardiaca a riposo, a ridurre il grasso corporeo, il colesterolo e ad aumentare il VO2 max. Per non parlare del fatto che è una delle attività più economiche che puoi svolgere poiché non richiede alcuna attrezzatura o un ambiente specifico.
Questo articolo è solo a scopo informativo e non contiene e non sostituisce in alcun modo il parere di un medico. Rivolgiti al tuo medico prima di apportare qualsiasi cambiamento alla tua dieta o al tuo stile di vita.
FAQ
Cosa mi può aiutare ad abbassare la pressione?
Quando parliamo di pressione ci sono diverse cose che ti aiutano a mantenerla entro valori sani o, nel caso ti sia stata diagnosticata l’ipertensione, ad abbassarla in modo naturale. Ad esempio limitare l’apporto di sodio (sale da cucina), consumare meno caffeina, fare più attività fisica (come camminare), limitare l’assunzione di alcol, gestire lo stress e dormire bene. Il sito di Hilo contiene diversi articoli su questi temi quindi se ti interessa puoi dare un’occhiata lì!
Camminare di più mi aiuta ad abbassare la pressione?
Sì! Camminare è un modo eccellente, economico e a basso impatto per abbassare la tua pressione e la cosa bella è che puoi adattare questa attività ai tuoi bisogni. Numerosi studi hanno dimostrato che camminare porta benefici alla salute e c’è un forte legame tra i paesi in cui si fanno più passi al giorno e la longevità. Quindi allacciati le scarpe ed esci fuori!
Hilo Band e la sua app possono contare i miei passi?
Sì! Hilo Band e l’app registrano in modo automatico il tuo numero di passi, anche quando stai svolgendo attività fisica. I dati vengono mostrati in modo chiaro e sono facili da interpretare così puoi vedere come cambia il numero di passi di giorno in giorno e se fare più esercizio ha un impatto sulla tua pressione. Tuttavia Hilo Band non misura la pressione mentre stai svolgendo attività fisica. La misurazione viene effettuata quando l’accelerometro integrato rileva che sei a riposo già da un pò.
Fonti
Ipertensione. Fondazione Veronesi. https://www.fondazioneveronesi.it/educazione-alla-salute/glossario/ipertensione
Ipertensione: i numeri in Italia. Società Italiana Ipertensione Arteriosa.
https://siia.it/per-il-pubblico/ipertensione/ipertensione-i-numeri-in-italia/
Fumo, pressione del sangue e cosa succede quando smetti. Hilo. https://hilo.com/it/art/smettere-di-fumare-pressione-arteriosa/
Pressione sanguigna e alcol: cosa dovresti sapere. Hilo. https://hilo.com/it/art/pressione-sanguigna-e-alco/
Abbassa la pressione in modo naturale con la dieta DASH. Hilo. https://hilo.com/it/art/dash-abbassa-tensione/
Sonno, pressione, salute e benessere: tutti elementi collegati tra loro. Hilo. https://hilo.com/it/art/unisci-puntini-sonno-pressione-sanguigna/
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S. Hanson, A. Jones (2015). Is there evidence that walking groups have health benefits? A systematic review and meta-analysis. Br. J. Sports Med., 49, 710. https://doi.org/10.1136/bjsports-2014-094157
Calcola il tuo Indice di Massa Corporea. AIDAP. https://www.aidap.org/indice-di-massa-corporea/
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L. L. Lee, C. A. Mulvaney, Y. K. Y. Wong et al. (2021). Talking for Hypertension. Cochrane Database Syst. Rev., 2, CD008823. https://doi.org/10.1002/14651858.CD008823.pub2
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Cosa registra l’Hilo Band durante l’attività fisica? Hilo. https://support.aktiia.com/it/support/solutions/articles/80000932101-cosa-registra-l-hilo-band-durante-l-attivit%C3%A0-fisica-
