Spazierengehen ist nicht nur eine kostengünstige und gelenkschonende Bewegung, sondern spielt auch eine bedeutende Rolle bei der Senkung des systolischen und diastolischen Blutdrucks. Und nicht nur das: Gehen reduziert sogar das Risiko, Bluthochdruck überhaupt erst zu entwickeln.
Bluthochdruck, auch Hypertonie genannt, ist eine Erkrankung, die nur andere betrifft, oder? Falsch.
Bluthochdruck ist äußerst verbreitet: Tatsächlich leiden circa 30 Millionen Erwachsene in Deutschland daran – die Hälfte von ihnen ist weder diagnostiziert noch in Behandlung. Die Auswirkungen auf die Gesundheit? Bluthochdruck ist für mehr als die Hälfte aller Schlaganfälle und Herzinfarkte in Deutschland verantwortlich und ein Risikofaktor für Herzkrankheiten, Nierenerkrankungen und vaskuläre Demenz. Das Problem? E kann ohne eindeutige Symptome auftreten – die einzige verlässliche Möglichkeit, herauszufinden, ob man betroffen ist, ist eine Blutdruckmessung.
Zahlreiche Faktoren können das Risiko erhöhen, an dieser Erkrankung zu leiden:
- Alter – Ältere Menschen sind häufiger betroffen
- Familie – Besonders, wenn enge Verwandte unter Bluthochdruck leiden
- Ethnische Herkunft – Menschen mit einem schwarzafrikanischen, karibischen oder südasiatischen Hintergrund haben ein höheres Risiko
- Ungesunde Ernährung – Besonders salzreiche Ernährung
- Übergewicht – Übergewicht oder Fettleibigkeit sind Hauptursachen für Bluthochdruck
- Rauchen – Sowohl aktives Rauchen als auch Passivrauchen
- Übermäßiger Alkoholkonsum – Besonders regelmäßiges Trinken
- Langfristiger Stress – Kurzfristig kann Stress den Blutdruck vorübergehend erhöhen, langfristig jedoch zu Verhaltensänderungen führen, die die allgemeine Gesundheit und das Wohlbefinden beeinträchtigen können
Es gibt jedoch auch gute Nachrichten: In den meisten Fällen ist die Entwicklung von Bluthochdruck vollständig vermeidbar. Durch einen gesunden Lebensstil – bereits kleine Anpassungen bei Ernährung und Bewegung können wahre Wunder bewirken – lässt sich das Risiko erheblich senken. Und während sich dieser Artikel auf die Vorteile des Spazierengehens als kostengünstige und einfache Möglichkeit zur Senkung des Bluthochdruckrisikos konzentriert, findest du auf der Hilo-Website eine Vielzahl weiterer hilfreicher Artikel. Dazu gehören Themen wie die DASH-Diät, die Bedeutung von Schlaf und die Risiken des Rauchens.
So bedeutend ist Bewegung für die Herzgesundheit
Sich mehr zu bewegen ist ein hervorragender Ansatz, wenn es darum geht, das Risiko für Bluthochdruck zu senken. Aber keine Sorge, „mehr Bewegung“ bedeutet nicht, täglich einen Marathon zu laufen. Schon kleine Änderungen im Alltag – zum Beispiel zu Fuß zum Laden gehen statt mit dem Auto zu fahren oder die Treppe statt den Aufzug zu nehmen – können einen positiven Einfluss haben. Sie reduzieren das Risiko, Bluthochdruck zu entwickeln, und tragen dazu bei, dass das Herz so lange wie möglich gesund bleibt.
Spazierengehen: der natürliche Herzbooster
Es zeigt sich immer wieder, dass Gehen erhebliche gesundheitliche Vorteile bietet, schonend für den Körper ist, dabei für jeden zugänglich und obendrein kostenlos. Hier einige ausgewählte Studien:
| Autoren und Erscheinungsjahr | Wichtigste Erkenntnis | Zusammenfassung |
| Paula und andere (2015) | Die Anpassung der Ernährung und eine gleichzeitige Erhöhung der Schrittzahl führen zu größeren Blutdrucksenkungen als eine alleinige Anpassung der Ernährung. | In einer 4-wöchigen randomisierten, kontrollierten klinischen Studie mit 40 hypertonen Patienten mit Typ-2-Diabetes wurden größere Blutdrucksenkungen beobachtet, wenn sowohl die DASH-Diät als auch vermehrtes tägliches Spazierengehen kombiniert wurden – im Vergleich zur alleinigen Befolgung einer speziellen Diät für Typ-2-Diabetes. |
| Hanson und andere (2015) | Gemeinsam in einer Gruppe zu gehen, kann mehr bewirken, als nur den Blutdruck zu senken. | 42 Studien mit 1.843 Teilnehmern wurden analysiert: Gehgruppen erwiesen sich als effektiv, sicher und hatten eine hohe Teilnehmerbindung. Es wurden vielfältige gesundheitliche Vorteile festgestellt, darunter die Senkung des Blutdrucks, eine niedrigere Ruheherzfrequenz, ein reduzierter Body-Mass-Index (BMI), Verbesserungen des VO2 max, eine Senkung des Gesamtcholesterins und eine Reduktion der Depressionswerte. |
| Mandini und andere (2018) | Personen mit dem höchsten Blutdruck profitieren am meisten von einer Steigerung des Aktivitätsniveaus. | Insgesamt wurden 529 Personen mit einem systolischen Blutdruck über 120 mmHg (erhöhter Blutdruck) in die Studie aufgenommen, von denen einige wegen Hypertonie behandelt wurden. Studienteilnehmer, die 6 Monate lang an einem betreuten Geh-Programm (ca. 300 Minuten pro Woche) teilnahmen, verzeichneten eine deutliche Senkung des systolischen Blutdrucks. Personen mit höheren Ausgangswerten erzielten die größten Rückgänge. |
| Lee und andere (2022) | 150 Minuten Gehen mit moderater Intensität pro Woche bringt die größten Vorteile (aufgeteilt in 3–5 Einheiten à 20–40 Minuten). | Daten aus 73 Studien mit insgesamt 5.763 Teilnehmern aus 22 Ländern wurden berücksichtigt. Die durchschnittliche Studiendauer betrug 15 Wochen, mit einer durchschnittlichen Gehzeit von 153 Minuten pro Woche. Die Ergebnisse zeigen, dass Gehen mit moderater Intensität für 150 Minuten pro Woche nach 3 Monaten den systolischen Blutdruck senkt und in einigen Fällen auch die Ruheherzfrequenz reduziert. |
Spazierengehen: Wie viel ist sinnvoll? Und wer geht wie viel?
Die durchschnittliche Anzahl der täglich zurückgelegten Schritte hängt von vielen Faktoren ab, darunter auch die Nationalität und gesellschaftliche Normen.
- 2023 verbrachten Menschen in Großbritannien durchschnittlich 80 Minuten pro Woche mit Gehen, was 29 % aller Wege und einer durchschnittlichen Strecke von 1,1 Kilometern entspricht.
- In den USA gilt das Gehen über einen Zeitraum von 5 bis 10 Minuten als angemessene Entfernung, was etwa 0,4 bis 0,8 Kilometern entspricht. Im Jahr 2009 betrug die durchschnittlich zurückgelegte Strecke pro Weg knapp 1 Kilometer.
- In Europa bewegen sich die Menschen unterschiedlich viel: Laut einer Umfrage von PureGym machen die Dänen die meisten täglichen Schritte (6.633), gefolgt von Polen (6.504), Schweden (6.461) und den Niederlanden (6.436). Am unteren Ende lagen Italien (5.169) und Frankreich (5.396).
- Mit durchschnittlich 5.200 Schritten pro Tag lagen Deutsche in einer Studie von 2017 ebenfalls am unteren Ende der europäischen Skala.
Weltweit liegt die durchschnittliche Anzahl der täglich zurückgelegten Schritte bei 5.833. Das ist tatsächlich weniger als das heute weithin formulierte Ziel von 10.000 Schritten. Diese 10.000 Schritte mögen willkürlich erscheinen und tatsächlich sind sie das auch: Denn dieses „Ziel” wurde vor den Olympischen Spielen 1964 in Tokio festgelegt, weil das japanische Schriftzeichen für 10.000 einer gehenden Person ähnelt. Ungeachtet dessen konnte jedoch nachgewiesen werden, dass 9.000 bis 10.000 Schritte pro Tag das Risiko eines frühen Todes um 39 % und das Risiko eines Herzinfarkts um 21 % senken.
Angenommen, es dauert 10 Minuten, um 1.000 Schritte zu gehen, dann können 10.000 Schritte pro Tag viel erscheinen. Doch ein bisschen zu tun ist besser, als gar nichts, denn schon 1.000 zusätzliche Schritte machen einen Unterschied. Die Vorteile sind unter anderem: eine Senkung des Blutdrucks, ein potenzieller Gewichtsverlust und eine verbesserte mentale Gesundheit.
Okay, ich bin überzeugt. Aber wie bekomme ich meine Schritte zusammen?
Wie gesagt: Jede Bewegung ist von Vorteil. Vielleicht fängst du langsam an, zum Beispiel indem du umhergehst, während du dir die Zähne putzt, auf den Kaffee wartest oder darauf, dass dein Essen warm wird. Das klingt vielleicht nach nichts, aber es macht einen Unterschied. Auch wenn du Mobilitätsprobleme hast, ist es hilfreich, sich zumindest ein bisschen zu bewegen.
Bist du bereit für längere Spaziergänge? Dann überleg dir, wie du am besten zusätzliche Schritte sammeln möchtest – ein Patentrezept gibt es nicht. Hier findest du ein paar Vorschläge:
- Wandergruppen: Wandervereine und -gruppen finden sich in allen Teilen Deutschlands. Oder du schaust auf Facebook oder Plattformen wie nebenan.de nach Gleichgesinnten, zum Beispiel Eltern mit Kindern oder lokalen Stadt- oder Dorfgemeinschaften.
- Geh zu Fuß zur Schule oder zum Einkaufen, statt mit dem Auto zu fahren. Für den großen Wocheneinkauf ist das sicher nicht die beste Alternative – aber kleine Besorgungen zu Fuß zu erledigen ist ein guter Anfang.
- Ein Spaziergang in der Mittagspause – selbst wenn es nur 20 Minuten sind (und damit in etwa 2.000 Schritte) – ist eine weitere großartige Möglichkeit, eine Gewohnheit zu entwickeln. Außerdem steigert ein Spaziergang in der Mittagspause nicht nur die mentale Gesundheit und die Produktivität, sondern hilft auch beim Abnehmen und bei der Verdauung.
Spazierengehen in Kombination mit einer Diät wie der DASH-Diät (Dietary Approaches to Stop Hypertension), bringt offenbar die größten Erfolge für die kardiovaskuläre Gesundheit: Teilnehmer mit Typ-2-Diabetes und unkontrolliertem Blutdruck, die an einer 4-wöchigen randomisierten Kontrollstudie teilnahmen, zeigten größere Blutdrucksenkungen, wenn sie die DASH-Diät befolgten und zusätzlich mehr spazieren gingen, als jene, die nur die Diät einhielten.
So kann Hilo beim Spazierengehen unterstützen
Das Tragen eines Hilo Bands und die Nutzung der Hilo App können in zweierlei Hinsicht helfen:
Erstens verfügt das Hilo Band jetzt über einen integrierten Schrittzähler, der die täglichen Schritte in der Hilo App aufzeichnen kann. Diese können dann zusammen mit dem kontinuierlich überwachten Blutdruck visualisiert werden, sodass die Auswirkungen der Bewegung sichtbar werden (normalerweise dauert es etwa 3 Monate, bis solche Verhaltensänderungen sichtbar werden).
Zweitens haben Studien von Hilo gezeigt, dass die regelmäßige Überwachung des Blutdrucks zu Lebensstiländerungen führen kann, die sich positiv auf die Blutdruckwerte auswirken und das Risiko von Bluthochdruck senken. Die Studien haben sowohl in Großbritannien als auch in Deutschland untermauert, dass die Nutzung von Wearables wie dem Hilo Band messbare Auswirkungen auf den Blutdruck haben kann. Nach sechs Monaten Verwendung zeigten alle Altersgruppen in beiden Ländern Verbesserungen bei den systolischen Blutdruckwerten. Blutdruckanstiege, die im höheren Alter als normal gelten, konnten gestoppt oder sogar umgekehrt werden. Bei älteren Nutzern wurden die größeren Reduktionen des systolischen Blutdrucks festgestellt.
Abschließend lässt sich feststellen, dass mehr Bewegung in Form von Gehen nicht nur der Herzgesundheit zugutekommt, sondern auch eine Reihe weiterer Vorteile mit sich bringt: eine niedrigere Ruheherzfrequenz, weniger Körperfett, einen reduzierten Cholesterinspiegel und eine erhöhte VO2 max. Darüber hinaus gehört Spazierengehen zu den günstigsten Sportarten, denn es erfordert weder spezielle Ausrüstung noch bestimmte Orte.
Dieser Artikel dient ausschließlich Bildungszwecken und enthält keine medizinischen Ratschläge und ersetzt diese auch nicht. Konsultiere deine Ärztin oder deinen Arzt, bevor du Änderungen an deiner Ernährung oder deinem Lebensstil vornimmst.
FAQ
Welche Maßnahmen sind am besten geeignet, um meinen Blutdruck zu senken?
Es gibt mehrere Maßnahmen, die dir dabei helfen können, deinen Blutdruck im gesunden Bereich zu halten oder – falls bei dir Bluthochdruck diagnostiziert wurde – ihn auf natürliche Weise zu senken. Beispiele hierfür sind die Reduzierung der Natriumaufnahme (Salz), die Verringerung des Koffeinkonsums, regelmäßige Bewegung (wie Spazierengehen), ein geringerer Alkoholkonsum, Stressmanagement und qualitativ hochwertiger Schlaf. Schau am besten in unserem Hilo Blog vorbei, dort findest du Artikel zu diesen und vielen weiteren interessanten Themen.
Kann viel Spazierengehen den Blutdruck senken?
Ja! Gehen ist eine ausgezeichnete, kostengünstige und gelenkschonende Möglichkeit, deinen Blutdruck zu senken. Das Schöne am Gehen ist, dass es leicht an deine Bedürfnisse angepasst werden kann. Zahlreiche Studien untermauern die Vorteile – so gibt es z.B. eine direkte Korrelation zwischen Ländern, in denen täglich mehr Schritte gemacht werden und einer höheren Lebenserwartung.
Bietet das Hilo Band und die App die Möglichkeit, meine Schritte zu messen?
Ja! Das Hilo Band und die App zeichnen deine Schrittanzahl passiv auf – auch während des Trainings. Die Daten werden dann in einer leicht verständlichen Weise dargestellt, sodass du sehen kannst, wie sich deine Schrittanzahl von Tag zu Tag verändert und ob mehr Bewegung deinen Blutdruck beeinflusst. Allerdings misst das Hilo Band den Blutdruck nicht während des Trainings. Für eine Messung muss der integrierte Beschleunigungsmesser erkennen, dass du lange genug still gesessen hast.
Quellen
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