Se ha demostrado que caminar, un deporte asequible y de bajo impacto, juega un papel importante en la disminución de la presión arterial sistólica y diastólica, ya que reduce el riesgo de desarrollar hipertensión.
Tendemos a pensar que la presión arterial alta, también llamada hipertensión, es una afección que solo sufren otras personas, ¿verdad? Pero no es así.
La hipertensión es muy común. De hecho, un 40 % de los españoles la padecen, y la mitad de ellos no han sido diagnosticados ni reciben tratamiento médico. ¿Qué efectos tiene en la salud? Es responsable de más de la mitad de todos los accidentes cerebrovasculares y ataques cardíacos en España, y es un factor de riesgo conocido de enfermedades cardíacas, renales y de demencia vascular. ¿El problema? Es posible que no haya síntomas visibles; la única forma fiable de saber que padece es mediante la medición de la presión arterial.
Existen varios factores que pueden aumentar el riesgo de padecer esta afección:
- La edad: las personas mayores tienen más probabilidades de sufrirla
- Antecedentes familiares, en particular tener familiares cercanos con hipertensión arterial
- El origen étnico: las personas de color de origen africano o caribeño y las de origen sudasiático corren un mayor riesgo
- Una mala alimentación: especialmente una dieta alta en sal
- El sobrepeso: el sobrepeso o la obesidad son una de las principales causas de hipertensión
- El tabaco: en todas sus formas, así como el humo pasivo
- Un alto consumo de alcohol: en especial el consumo regular
- Sufrir estrés durante un largo período: a corto plazo, puede provocar aumentos temporales de la PA, pero a largo plazo puede dar lugar a cambios de comportamiento que pueden influir en la salud general y el bienestar
Sin embargo, hay buenas noticias. En la mayoría de los casos, la hipertensión arterial se puede prevenir por completo y, si se lleva un estilo de vida saludable — unos pequeños cambios en la dieta y la actividad física pueden marcar la diferencia — el riesgo de padecer esta grave afección se puede reducir de forma considerable. Y aunque en este artículo nos centraremos en los beneficios de caminar como una forma fácil y económica de reducir el riesgo de hipertensión, la web de Hilo contiene diversos artículos que también le pueden ayudar, como la dieta DASH, la importancia del sueño y dejar de fumar.
La importancia del ejercicio y la salud cardíaca
Si hablamos de formas de reducir el riesgo de hipertensión, hacer más ejercicio es un excelente punto de partida. Pero no se preocupe, «hacer más ejercicio» no significa que tenga que empezar a correr una maratón a diario. Pequeños cambios en su vida diaria, por ejemplo, caminar para ir a comprar en lugar de ir en coche, o subir las escaleras en el trabajo en lugar de utilizar el ascensor, pueden tener un efecto positivo, ya que reducen el riesgo de desarrollar hipertensión y garantizan que su corazón se mantenga saludable durante el mayor tiempo posible.
Caminar: el héroe anónimo del corazón
Se ha demostrado en diversas ocasiones que caminar aporta importantes beneficios para la salud, además de ser una actividad suave para el cuerpo, accesible para todos y económica. Entre los estudios seleccionados se incluyen:
| Autores y año | Conclusión principal | Resumen más extenso |
| Paula et al. (2015) | Modificar la dieta y aumentar el número de pasos reduce la presión arterial en mayor medida que modificar solo la dieta. | En un ensayo clínico controlado aleatorio de 4 semanas de duración con 40 pacientes hipertensos con diabetes tipo 2, se observaron mayores descensos de la presión arterial cuando se combinó la dieta DASH con un aumento de los pasos diarios, en comparación con seguir únicamente una dieta especializada para la diabetes tipo 2. |
| Hanson et al. (2015) | Los grupos de caminata pueden tener un impacto que va más allá de la simple reducción de la presión arterial. | Se analizaron cuarenta y dos estudios con 1.843 participantes. Se comprobó que los grupos de caminata eran eficaces, seguros y contaban con un buen nivel de participación. Se observaron numerosos beneficios para la salud, entre los que se incluyen reducción de la presión arterial, disminución de la frecuencia cardíaca en reposo, reducción del índice de masa corporal (IMC), mejora del VO₂ máx., reducción del colesterol total y disminución de los índices de depresión. |
| Mandini et al. (2018) | Las personas con la PA más alta son las que más se benefician de aumentar su nivel de actividad física. | Se incluyó en el estudio a un total de 529 sujetos con una presión arterial sistólica superior a 120 mmHg (PA elevada), algunos de los cuales estaban en tratamiento por hipertensión. Los participantes en el estudio que completaron seis meses de caminatas supervisadas (unos 300 minutos a la semana) experimentaron una notable reducción de la PA sistólica. Las personas con valores iniciales más elevados registraron la mayor disminución. |
| Lee et al. (2022) | Caminar 150 minutos a la semana a intensidad moderada ofrece los mayores beneficios (repartidos en 3 o 5 sesiones de entre 20 y 40 minutos) | Se tuvieron en cuenta los datos de 73 ensayos, en los que participaron 5.763 personas de 22 países. La duración media del ensayo fue de 15 semanas, con un tiempo medio de caminata semanal de 153 minutos. Las pruebas indican que caminar a una intensidad moderada durante 150 minutos a la semana reduce la presión arterial sistólica después de 3 meses y, en algunos casos, también reduce la frecuencia cardíaca en reposo. |
¿Cuánto debería caminar? ¿Y qué se considera normal?
La media de pasos diarios depende de muchas variables, entre ellas la nacionalidad y las normas sociales:
- En España, las cifras varían en función de las regiones y ciudades del país. Un artículo publicado en el diario digital El Español indica que Bilbao, Madrid y Zaragoza son las tres ciudades españolas donde más se camina. La primera posición del ranking la ocupa Bilbao con una media de 7.801 pasos al día, mientras que la última la ocupa Murcia con una media de 5.609 pasos diarios, una tendencia que se repite en otras ciudades del sur.
- En Europa existen diferencias en función del país. Según una encuesta realizada por PureGym (disponible en inglés), los daneses son los que más pasos dan al día (6.633), seguidos de Polonia (6.504), Suecia (6.461) y los Países Bajos (6.436), mientras que en los últimos puestos se sitúan Italia (5.169) y Francia (5.396).
La media mundial de pasos se sitúa en 5.833. En realidad, está por debajo del objetivo ampliamente aceptado de 10.000 pasos. Y aunque los 10.000 pasos puedan parecer una cifra arbitraria — y en cierto modo lo es: se popularizó antes de los Juegos Olímpicos de Tokio de 1964, ya que el carácter japonés para 10.000 se asemeja a una persona caminando—, se ha demostrado que caminar entre 9.000 y 10.500 pasos al día reduce la mortalidad y el riesgo de sufrir incidentes cardiovasculares.
Sin embargo, suponiendo que se necesitan 10 minutos para caminar 1.000 pasos, lograr 10.000 pasos al día puede parecer mucho. Pero hacer algo es mejor que no hacer nada en absoluto, e incluso 1.000 pasos adicionales a su total diario marcarán la diferencia, entre cuyos beneficios se encuentran la reducción de la presión arterial, la posible pérdida de peso y la mejora de la salud mental.
De acuerdo, pero ¿cómo puedo dar más pasos al día?
Como se ha señalado anteriormente, cualquier tipo de ejercicio es mejor que no moverse en absoluto. Puede ser que comience poco a poco, por ejemplo, caminando mientras se cepilla los dientes, prepara su café o calienta su comida. Puede que esto no parezca mucho, pero marcará la diferencia. Y si tiene problemas de movilidad, lo importante es que realice algún tipo de actividad física. Sin embargo, debe adaptarla a sus necesidades.
Cuando se vea capaz de dar paseos más largos, la manera de dar esos pasos adicionales es una elección personal, y no hay una solución única correcta para todos. Hay varias formas de hacerlo, entre ellas:
- Grupos de senderismo: la Federación Española de Deportes de Montaña y Escalada (FEDME) cuenta con organizaciones y clubes de senderismo por todo España. Buscar en Facebook o Google grupos con ideas afines, por ejemplo, padres con hijos, o aquellos grupos a nivel local es un excelente punto de partida.
- Caminar en lugar de conducir a la escuela o las tiendas. Aunque caminar no siempre puede ser una buena opción para ir a comprar, especialmente si planea hacer la gran compra semanal, si solo necesita comprar algunas cosas, aprovechar para dar un paseo puede ser un buen comienzo.
- Salir a caminar durante su pausa para el almuerzo, aunque solo sean 20 minutos (que podrían ser 2.000 pasos), es otra excelente manera de comenzar a adquirir el hábito de caminar. Se ha demostrado que caminar durante esa pausa mejora la salud mental y la productividad, además de ayudar a la pérdida de peso y la digestión.
Para aprovechar al máximo los beneficios de caminar para la salud cardiovascular, se ha demostrado que combinarlo con una dieta, como la dieta DASH (Enfoques Dietéticos para Detener la Hipertensión), ofrece los mejores resultados. De hecho, cuando los participantes con diabetes tipo 2 y PA no controlada participaron en un ensayo controlado aleatorio de 4 semanas (disponible en inglés), aquellos que siguieron la dieta DASH y aumentaron sus pasos diarios pudieron observar una disminución de la presión arterial mayor que aquellos que solo siguieron la dieta.
Cómo puede ayudar Hilo
Llevar puesta la Hilo Band y utilizar la Hilo App puede ayudarle de dos maneras. En primer lugar, la Hilo Band ahora dispone de un podómetro incorporado que registra sus pasos diarios en la Hilo App. De este modo, puede observar su recuento de pasos junto con el monitoreo continuado de su presión arterial para poder analizar los efectos de la actividad física (teniendo en cuenta que, por lo general, son necesarios alrededor de tres meses de intervención para poder apreciar los cambios).
En segundo lugar, los estudios realizados por Hilo han demostrado que controlar la presión arterial de forma regular puede provocar cambios en el estilo de vida que pueden tener un efecto positivo en los valores de la presión arterial, ya que reducen el riesgo de hipertensión. Además, estudios realizados en el Reino Unido y en Alemania han demostrado inequívocamente que el uso de dispositivos portátiles, como la Hilo Band, puede tener un efecto tangible en la presión arterial. Después de seis meses de uso, tanto en Alemania como en el Reino Unido, todos los grupos de edad muestran mejoras en sus mediciones de la presión arterial sistólica, con aumentos de la presión arterial que se consideran normales en la vejez que se detienen o incluso se revierten y mayores reducciones en la presión arterial sistólica en los usuarios de más edad.
Por último, aunque caminar más puede ayudarle a cuidar su salud cardíaca, también existen otros beneficios complementarios como reducción de la frecuencia cardíaca en reposo, reducción de la grasa corporal, reducción del colesterol y aumento del VO₂ máx. Además, es uno de los ejercicios más económicos que puede realizar, ya que no requiere ningún equipo especializado ni localizaciones concretas.
Este artículo tiene fines exclusivamente educativos y no contiene consejos médicos ni los sustituye. Consulte a su médico antes de hacer cualquier cambio en su estilo de vida.
Preguntas frecuentes
¿Qué medidas son las más adecuadas para ayudarme a reducir la presión arterial?
En lo que respecta a la presión arterial, hay varias cosas que puede hacer para mantenerse dentro de unos niveles saludables o, si le han diagnosticado hipertensión, para reducirla de forma natural. Los ejemplos incluyen reducir la cantidad de sodio (sal) en su dieta, disminuir el consumo de cafeína, realizar actividad física de forma regular (como caminar), reducir el consumo de alcohol, controlar el estrés y garantizar un buen descanso. En la web de Hilo encontrará artículos sobre todos estos temas. Si le interesan, ¡le animamos a consultarlos!
¿Caminar más puede ayudar a reducir mi presión arterial?
¡Sí! Caminar es una forma excelente, asequible y de bajo impacto de reducir la presión arterial, y lo mejor de todo es que se puede adaptar de forma fácil a sus necesidades. Diversos estudios han demostrado los beneficios de caminar, y existe una relación directa entre aquellos países cuyos habitantes dan más pasos al día y la longevidad. ¡Así que coja sus zapatillas de deporte y salga a la calle!
¿Puedo medir mis pasos con la Hilo Band y la Hilo App?
¡Sí! La Hilo Band y la Hilo App registran de forma pasiva su recuento de pasos, incluso cuando hace ejercicio. Los datos se presentan de forma muy intuitiva, para que pueda ver cómo cambia su recuento de pasos día a día y si realizar más ejercicio influye en su presión arterial. Sin embargo, debe tener en cuenta que la Hilo Band no medirá su PA mientras haga ejercicio. Para ello, el acelerómetro integrado debe detectar que ha estado sentado inmóvil durante el tiempo suficiente; entonces realizará una medición.
Fuentes
Hipertensión y riesgo cardiovascular. Fundación Española del Corazón. https://fundaciondelcorazon.com/prevencion/riesgo-cardiovascular/hipertension-tension-alta.html (Consultado en abril 2026)
El 40 % de los adultos en España es hipertenso, pero casi la mitad no lo sabe. ISanidad. https://isanidad.com/330471/el-40-de-los-adultos-en-espana-es-hipertenso-pero-casi-la-mitad-no-lo-sabe/ (Consultado en abril 2026)
Presión arterial alta. Mayo Clinic. https://www.mayoclinic.org/es/diseases-conditions/high-blood-pressure/symptoms-causes/syc-20373410 (Consultado en abril 2026)
Tabaco, presión arterial y qué sucede cuando deja de fumar. Hilo https://hilo.com/es/art/dejar-de-fumar-reducir-presion-arterial/ (Consultado en abril 2026)
Presión arterial y alcohol: lo que debe saber. Hilo https://hilo.com/es/art/alcohol-presion-arterial-riesgos-control/ (Consultado en abril 2026)
Lower blood pressure naturally with the DASH diet. Hilo https://hilo.com/uk/art/dash-diet/ (Consultado en abril 2026)
Todo está conectado: sueño, presión arterial, salud y bienestar. Hilo https://hilo.com/es/art/sueno-presion-arterial-salud-bienestar/ (Consultado en abril 2026)
Índice de masa corporal. Fundación Española del Corazón. https://fundaciondelcorazon.com/prevencion/calculadoras-nutricion/imc.html (Consultado en abril 2026)
Esta es la ciudad de España donde menos se camina: sus habitantes solo registran 5.000 pasos al día. El Español. https://www.elespanol.com/sociedad/20240120/ciudad-espana-camina-habitantes-solo-registran-pasos-dia/826167838_0.html (Consultado en abril 2026)
Where Gets The Most Steps: Revealing Which Nations Hit The Highest Daily Steps Counts. PureGym. https://www.puregym.com/blog/where-gets-the-most-steps (Consultado en abril 2026)
Pasos hacia la longevidad. Envejecimiento en red. https://envejecimientoenred.csic.es/10000-pasos-diarios-ventajas-mortalidad-longevidad/ (Consultado en abril 2026)
Caminar más de 9.000 pasos diarios reduce un 39 % el riesgo de muerte en personas sedentarias. Infobae. https://www.infobae.com/salud/2025/05/30/caminar-mas-de-9000-pasos-diarios-reduce-un-39-el-riesgo-de-muerte-en-personas-sedentarias/ (Consultado en abril 2026)
Federación Española de Deportes de Montaña y Escalada. https://fedme.es/los-clubes/ (Consultado en abril 2026)
Caminar después de comer reduce el estrés y la depresión laboral. Cadena SER. https://cadenaser.com/ser/2015/01/22/ciencia/1421925681_792637.html (Consultado en abril 2026)
La dieta DASH y el ejercicio físico ayudan a manejar la hipertensión arterial no controlada, según un estudio. CNN Salud. https://cnnespanol.cnn.com/2021/09/27/dieta-dash-ejercicio-fisico-controlar-hipertension-arterial-estudio-trax (Consultado en abril 2026)
T. P. Paula, L. V. Viana, A. T. Z. Neto et al. (2015). Effects of the DASH Diet and Walking on Blood Pressure in Patients With Type 2 Diabetes and Uncontrolled Hypertension: A Randomized Controlled Trial. J. Clinical Hypertension. https://doi.org/10.1111/jch.12597 (Consultado en abril 2026)
LL. Lee, CA. Mulvaney, YK. Wong, et al. (2021) Efecto de caminar sobre el control de presión arterial. Cochrane. https://www.cochrane.org/es/evidence/CD008823_effect-walking-blood-pressure-control (Consultado en abril 2026)
Cómo reducir la presión arterial de forma natural, sin medicación. Hilo https://hilo.com/es/art/bajar-presion-arterial-sin-medicinas/ (Consultado en abril 2026)
¿Cuántos pasos hay que andar al día para vivir más años? Lo que dice un nuevo estudio. Sport Life. https://www.sportlife.es/vida-sana/cuantos-pasos-hay-andar-dia-vivir-mas-anos-dicen-nuevo-estudio_252481_102.html (Consultado en abril 2026)
Hilo https://support.aktiia.com/es/support/solutions/articles/80000932101–qu%C3%A9-registra-la-hilo-band-durante-el-ejercicio- (Consultado en abril 2026)
