Caffè e pressione: falsi miti, benefici reali ed effetti collaterali da considerare

Caffè: un fenomeno globale

Il caffè non è solo una semplice bevanda. Circa un miliardo di persone in tutto il mondo lo bevono ogni giorno per un totale di circa 2,25 miliardi di tazzine consumate quotidianamente. In Italia, il 17% della popolazione adulta (8,2 milioni di persone) si reca al bar 5 volte alla settimana per berlo. Ovunque tu vada, bere caffè è un rituale seguito da milioni di persone. Tuttavia, qual è il suo impatto sulla nostra salute e più nello specifico sulla nostra pressione?

In questo articolo scopriremo quali sono gli effetti del caffè sul corpo, andremo a sfatare alcuni miti popolari e forniremo dei consigli a chi consuma caffè abitualmente.

Falsi miti sul caffè

La pausa caffè è sacrosanta! Molto probabilmente, per via della sua popolarità ci sono diversi miti che riguardano l’impatto negativo del caffè sulla nostra salute:

• La verità: sì, la caffeina presente nel caffè ha un effetto diuretico e può far aumentare la produzione di urina. Tuttavia, uno studio che ha messo a confronto gli effetti sull’idratazione di bevande con e senza caffeina e di quelle caloriche e non, ha dimostrato che non ci sono differenze rilevanti nei livelli di idratazione nei soggetti maschi in buona salute e un numero crescente di ricerche mostra che i liquidi presenti nelle bevande con caffeina vanno in realtà a bilanciare l’aumento di urina che provocano.
  
  
• Mito 2: il caffè fa sempre alzare la pressione
  
  La verità: in questo caso è difficile dare una risposta sicura poiché il rapporto tra caffè e pressione è complesso.  La caffeina può provocare un aumento temporaneo della pressione, ma solo per breve tempo. Per la maggior parte delle persone che non ha problemi di pressione, un consumo moderato di caffè non comporta alcun problema. 

• Mito 3: il caffè rallenta la crescita
  
  La verità: anche se i bambini al di sotto dei 12 anni non dovrebbero proprio assumere caffeina, ricerche scientifiche non hanno trovato un collegamento tra il consumo di caffè e problemi di crescita in giovani o adolescenti. 

Tipi di caffè e i suoi effetti

Non tutti i caffè sono uguali. Il metodo di preparazione, il tipo di caffè, la quantità di acqua aggiunta e anche dove lo consumi, possono avere un impatto significativo sul suo sapore, sulla quantità di caffeina e sui suoi effetti sulla salute. Se ti preoccupa il fatto che la caffeina possa far alzare, seppur temporaneamente, la tua pressione, è bene comprendere queste differenze per fare le scelte giuste. 

Il metodo di preparazione

• Espresso: molto concentrato, con circa 63 mg di caffeina in una tazzina di caffè espresso (30-35 ml).*
• Caffè filtrato (drip coffee): contiene tra i 12 e i 16 mg di caffeina ogni 30 g quindi circa 112 mg di caffeina in totale (per una tazza da 225 g circa).*
• Solubile: solitamente ha una quantità leggermente inferiore di caffeina, circa 8 mg ogni 30 g, quindi 64 mg di caffeina in totale (per una tazza da 225 g circa).*
• Cold brew: può avere un più alto contenuto di caffeina per via del tempo di macerazione più lungo. In media, contiene circa 12 mg di caffeina ogni 30 g, quindi circa 96 mg (per una tazza da 225 g).*

*Nota che queste quantità sono solo dei valori indicativi e possono esserci differenze sostanziali tra paesi e commercianti dello stesso paese. 

La varietà del chicco di caffè

Oltre al modo in cui viene preparato il caffè, anche la varietà del chicco che viene usata può avere un impatto. Ci sono due tipi di chicchi principali che derivano o dalla pianta Coffea arabica o dalla Coffea canephora: Arabica e Robusta. La maggior parte dei cultivar di Arabica contiene circa 1% di caffeina del peso del chicco secco, mentre i cultivar di Robusta tendono a contenerne un quantitativo maggiore, circa 1,7% del peso. Questo vuol dire che se prepari un caffè marchiato come “Robusta”, molto probabilmente conterrà più caffeina rispetto alla varietà “Arabica”. 

Il caffè e la salute in generale: trovare la giusta dose

A prescindere dal tipo di chicco, dal metodo di tostatura o preparazione, le dimensioni della tazzina contano. Il caffè può avere effetti positivi o negativi a seconda di quanto ne bevi. Perchè è vero, quantità eccessive di caffeina possono portare ad ansia, agitazione, nervosismo, irritabilità e anche insonnia. Eh sì, il caffè macchia i tuoi denti. 

Non è solo il tipo di caffè a determinarne gli effetti sul corpo, poiché anche il tipo di persona che lo assume gioca il suo ruolo. Non è una sorpresa che le persone possono reagire alla caffeina in modo molto diverso e metabolizzarlo altrettanto diversamente. Quindi qual è il numero magico? Le linee guida dipendono da dove vivi, ma generalmente la media è di 300 mg al giorno. Le ricerche hanno associato un’assunzione di caffeina superiore ai 600 mg ad effetti collaterali come insonnia, nervosismo, irritabilità, aumento della pressione e disturbi allo stomaco anche se questo dipende molto dal tipo di persona. Per le donne in stato di gravidanza, l’OMS suggerisce di non consumare più di 200-300 mg di caffeina o due tazzine di caffè al giorno. Infatti alti livelli di caffeina sono collegati ad un basso peso alla nascita (ricordiamo che la caffeina non si trova solo nel caffè, quindi bisogna tenere in considerazione tutte le bevande). 

Anche se bere caffè ha i suoi lati negativi, è stato dimostrato che berne una quantità moderata ogni giorno può avere un effetto positivo sulla tua salute fisica e mentale e addirittura sulle tue aspettative di vita. Tuttavia ti consigliamo di stare alla larga dalle bevande che combinano alcol e caffeina: è stato dimostrato che la presenza di caffeina in una bevanda alcolica inibisce il senso di intossicazione e fa aumentare il desiderio di bere.   

Caffè e pressione: trovare il giusto equilibrio

Anche se la caffeina contenuta nel caffè può causare un aumento temporaneo della pressione, non è ancora ben chiaro se bere caffè regolarmente possa essere associato al rischio di ipertensione. Analizzando una serie di studi sul consumo di caffè, si nota un andamento a forma di U dove un consumo maggiore (4 o più tazze al giorno) protegge dall’ipertensione nelle donne e allo stesso tempo il rischio di ipertensione risulta inferiore in coloro che si astengono dal bere caffè. Uno studio più recente ha affermato chiaramente che “il consumo di caffè non è stato associato a malattie cardiovascolari o a problemi nelle funzioni cardiache il che suggerisce la probabile presenza di un controbilanciamento e la neutralità del caffè sulla salute cardiovascolare”. Tuttavia, se soffri di ipertensione, dovresti essere prudente. Si consiglia di non bere troppo considerato l’aumento temporaneo di pressione che si verifica poco dopo e che potrebbe risultare pericoloso per chi già soffre di pressione alta. 

Ipertensione: il killer silenzioso

Anche se è facile dire che dovresti evitare la caffeina se soffri di ipertensione, potresti avere questo disturbo e non esserne consapevole. In Italia, un adulto su tre soffre di pressione alta, ma solo la metà ne è consapevole e per questo non stanno ricevendo nemmeno alcun trattamento. Ed è qui che entra in gioco Hilo Band. Grazie alle sue circa 25 misurazioni giornaliere, Hilo Band riesce a capire come cambia la tua pressione, anche quando dormi.  

Dopo la configurazione iniziale, dove viene usato un bracciale gonfiabile (incluso) per rilevare nell’arco di 4 giorni i tuoi valori di riferimento, il tuo braccialetto misurerà automaticamente la tua pressione quando nota che sei a riposo già da un pò. E lo farà anche quando dormi. I dati vengono poi mostrati in un grafico facile da leggere che ti aiuta a capire come cambia la tua pressione durante la giornata (spoiler: i valori non sono sempre uguali). E non è tutto! Ora Hilo Band può contare i passi e monitorare la qualità del tuo sonno. Potrai dunque vedere come attività fisica e sonno influenzano i tuoi valori.

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Il caffè come stile di vita

Un problema legato all’assunzione di caffè e che viene spesso trascurato non è il caffè in sé ma ciò che viene aggiunto. Magari ti piace bere una bevanda elaborata con sciroppo e crema in abbondanza (e come biasimarti), ma se si esagera potrebbero esserci dei problemi. Aggiunte come latte o zucchero/sciroppi hanno spesso un basso valore nutrizionale, ma sono ricchi di calorie e grassi. Queste calorie in eccesso possono portare ad un aumento di peso e a tutti i problemi che ne conseguono e spesso non vengono prese in considerazione quando si calcola l’apporto calorico giornaliero.   

Inoltre se sei amante del caffè e ti piace berlo semplice, ma non tieni conto della quantità di caffeina che assumi, la tua bella tazzina di caffè potrebbe avere spiacevoli effetti collaterali dovuti dal consumo in eccesso e tra questi troviamo:

• Mal di testa
• Mal di stomaco
• Sudorazione
• Agitazione
• Diarrea

Fortunatamente ci sono tante alternative al caffè prive di caffeina. Quindi se vuoi ridurre l’assunzione di questa sostanza continuando comunque a fare la tua pausa caffè, hai diverse opzioni a disposizione:

Caffè decaffeinato

Il caffè decaffeinato ha un sapore simile al caffè normale e contiene molti degli stessi antiossidanti con solo il 2% di caffeina. Uno studio della American Diabetes Association ha scoperto che il caffè decaffeinato, così come il caffè normale, è associato a un minor rischio di incorrere nel diabete di tipo 2. 

Tè alle erbe

Molti tè alle erbe hanno effetti benefici sulla salute e sono privi di caffeina:

• Il tè alla camomilla migliora la qualità del sonno e riduce l’ansia.
• Il tè alla menta può favorire la digestione e alleviare il mal di testa.
• Il tè all’ibisco aiuta ad abbassare la pressione.

Caffè di cicoria

La radice di cicoria tostata ha un sapore simile a quello del caffè, ma non contiene caffeina. È ricca di inulina, una fibra prebiotica che favorisce la salute dell’intestino. 

Golden milk

Questa tradizionale bevanda indiana preparata con curcuma, zenzero e latte caldo (o un’alternativa vegetale) ha un’azione antinfiammatoria e può essere un’ottima bevanda calmante da bere la sera.

Tè Rooibos

Questo tè sudafricano non contiene caffeina ed è ricco di antiossidanti. Alcune ricerche suggeriscono che potrebbe avere benefici per la salute cardiovascolare e la pressione. 

Quando scegli delle alternative, è importante tenere in considerazione gli zuccheri aggiunti o dolcificanti artificiali che potrebbero avere un impatto sulla salute in generale. Così come con il caffè, la moderazione è essenziale ed è sempre meglio consultare il proprio medico per sapere cosa è meglio per la nostra salute. 

E la caffeina in polvere?

La caffeina in polvere sta diventando sempre più popolare come integratore alimentare e quando viene aggiunta ai prodotti, si dice che abbia effetti fisiologici tra i quali aumento della concentrazione e miglioramento delle prestazioni. Tuttavia, è importante notare che la caffeina in polvere o gli integratori alimentari potrebbero contenere alti livelli di caffeina che possono derivare da diverse fonti.  

Come già menzionato in questo articolo, la quantità di caffeina assunta è un fattore importante da considerare e alcune persone possono reagire in modo diverso da altre. Alti livelli di caffeina possono causare ansia, agitazione, nervosismo e insonnia. Inoltre, un consumo eccessivo di caffeina (1,2 g al giorno) può avere effetti gravi come un battito cardiaco accelerato e attacchi di cuore e se si arriva a 10-14 g in alcuni casi può risultare fatale. Persone che sono più sensibili alla caffeina o che hanno già delle patologie potrebbero riscontrare questi effetti anche con quantità inferiori. Anche se questi scenari sono possibili con un consumo eccessivo di caffè o tè, quando si usa la polvere di caffeina pura al 100% bisogna fare attenzione alle dosi e seguire alla lettera le istruzioni riportate sull’etichetta. Infine si devono tenere in considerazione tutte le fonti di caffeina (tè, caffè, soft drink) non solo la polvere in sé.  

Conclusione

Il caffè ricopre un ruolo importante nelle nostra vita quotidiana e inoltre offre potenziali benefici per la salute. Comprendere il suo impatto sulla pressione è cruciale se hai a cuore la tua salute cardiovascolare o se sei particolarmente sensibile alla caffeina. 

Con strumenti come Hilo Band, puoi ottenere dati su come reagisce il tuo corpo alle tue scelte alimentari, incluso il caffè. In questo modo saprai cosa fare per preservare la tua salute cardiovascolare. La prossima volta che vai al bar, rilassati sapendo che la tua amata tazzina di caffè potrebbe anche far bene alla tua salute.

Attenzione: le informazioni contenute in questo articolo sono solo a scopo informativo e non sostituiscono in alcun modo il parere di un medico. Se hai problemi di salute, rivolgiti al tuo medico o al personale sanitario. Qualsiasi cambiamento al tuo regime alimentare o al tuo stile di vita dovrebbe essere apportato sotto la supervisione di un medico. L’autore e l’editore non sono responsabili di alcun effetto avverso dovuto all’uso o applicazione delle informazioni presenti in questo articolo..

FAQ

Fonti

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Caffè. Istituto Superiore di Sanità.

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Quanti Caffè al Giorno? Benefici, Effetti e Controindicazioni. Nutrizione Sana. https://www.nutrizionesana.it/quanti-caffe-al-giorno-benefici-effetti-e-controindicazioni/

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Perché le piante di caffè producono caffeina? Biopills. https://www.biopills.net/perche-le-piante-di-caffe-producono-caffeina/

Quali effetti ha la caffeina sul corpo umano? National Geographic Italia.
https://www.nationalgeographic.it/quali-effetti-ha-la-caffeina-sul-corpo-umano

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Dove si trova la caffeina? Gli alimenti che non ti aspetti. Caffè Vergnano. https://www.caffevergnano.com/blog/si-trova-la-caffeina-gli-alimenti-non-ti-aspetti