Il a été démontré que la marche à pied, un exercice à faible impact et souvent gratuit, peut jouer un rôle important dans la réduction de la pression systolique et diastolique, diminuant le risque de développer de l’hypertension.
L’hypertension ça ne concerne que les autres, pas vrai ? En effet, ce n’est pas vrai.
En France, l’hypertension touche 17 millions de plus de 18 ans, dont 6 millions sans le savoir. Son impact sur votre santé ? Elle est l’une des principales causes de complications cardiovasculaires, rénales et cognitives. Le problème ? Elle ne cause généralement pas de symptômes, et n’est donc pas détectable sans mesure de la tension.
Il existe plusieurs facteurs de risque :
- Age – les personnes âgées sont plus susceptibles d’être atteintes
- Famille – le risque est plus élevé quand il y a des antécédents familiaux
- Ethnicité – les personnes d’origines noire africaine/caribéenne ou sud-asiatique sont plus touchées
- Alimentation – une alimentation déséquilibrée, surtout si riche en sel
- Surpoids – être en surpoids ou obésité
- Le tabagisme – sous toutes ses formes, ainsi que le tabagisme passif
- Consommation excessive d’alcool – surtout si elle est régulière
- Le stress sur de longues périodes – à court terme, il peut causer une hausse temporaire de la tension. Mais sur le long terme, il peut entraîner des changements d’attitudes et modes de vie qui impacteront votre santé et bien-être de manière plus générale.
Cependant, il y a une bonne nouvelle. Dans la plupart des cas, développer une hypertension peut être entièrement évité et, en adoptant un mode de vie sain (ajuster votre alimentation et votre activité physique peuvent faire une réelle différence), votre risque peut être considérablement réduit.
Bien que cet article se concentre sur les bienfaits de la marche, la rubrique Ressources de Hilo propose également une série d’autres articles qui peuvent vous aider, notamment sur le régime DASH, l’importance du sommeil et l’arrêt du tabac.
L’importance de l’activité physique pour la santé cardiovasculaire
Lorsqu’il s’agit de réduire votre risque d’hypertension, augmenter votre niveau d’activité physique est un excellent point de départ. Mais rassurez-vous, « faire plus d’exercice » ne veut pas dire que vous devez vous mettre à courir un marathon tous les jours.
Apporter de petits changements à votre quotidien, par exemple marcher plutôt que prendre la voiture pour des courts trajets, ou prendre les escaliers plutôt que l’ascenseur quand c’est possible, peut avoir un impact positif. Tous ces efforts réduisent votre risque de développer une hypertension et contribuent à maintenir votre cœur en bonne santé le plus longtemps possible.
La marche à pied : l’héroïne méconnue de la santé cardiaque
La marche a, à maintes reprises, démontré qu’elle apporte des bénéfices significatifs pour la santé, tout en étant douce pour le corps, peu coûteuse et accessible au plus grand nombre. Parmi les études sélectionnées :
| Auteur et année | Points clé | Résumé |
| Paula et al. (2015) | Changer son alimentation et augmenter son nombre de pas mènent à une réduction de la tension plus significative qu’en changement d’alimentation seul. | Dans le cadre d’un essai clinique randomisé contrôlé de 4 semaines mené auprès de 40 patients hypertendus avec un diabète de type 2, des diminutions plus importantes de la tension artérielle ont été observées lorsque le régime DASH et une augmentation du nombre de pas quotidiens étaient combinés, par rapport au suivi d’un régime spécifique au diabète de type 2 seul. |
| Hanson et al. (2015) | La marche en groupe peut impacter plus que votre tension. | 42 études portant sur 1 843 participants ont été analysées. Les groupes de marche se sont révélés efficaces, sûrs et associés à une bonne adhésion. Des bénéfices de santé variés ont été identifiés, notamment une réduction de la tension artérielle, une diminution de la fréquence cardiaque au repos, une baisse de l’indice de masse corporelle (IMC), une amélioration du VO2 max, une réduction du cholestérol total et une diminution des scores de dépression. |
| Mandini et al. (2018) | Les personnes avec la tension la plus élevée ont le plus à gagner d’une augmentation de leur niveau d’activité. | Un total de 529 participants présentant une pression systolique supérieure à 120 mmHg (tension élevée) ont été inclus, certains étant déjà traités pour une hypertension. Les participants ayant suivi 6 mois de marche supervisée (environ 300 minutes par semaine) ont observé une réduction significative de la pression systolique. Les personnes présentant des valeurs initiales plus élevées ont enregistré la diminution la plus importante. |
| Lee et al. (2022) | Marcher un total de 150 minutes sur la semaine a une intensité modérée donne les meilleurs résultats (séparé en 3 à 5 fois par tranche d’entre 20 et 40 minutes). | Les données de 73 essais, incluant 5 763 participants dans 22 pays, ont été analysées. La durée moyenne des essais était de 15 semaines, avec un temps de marche moyen de 153 minutes par semaine. Les résultats suggèrent que marcher à une intensité modérée pendant 150 minutes par semaine permet de réduire la pression systolique après 3 mois et, dans certains cas, de diminuer la fréquence cardiaque au repos. |
Trop ou pas assez ? Quelle est la norme ?
Le nombre moyen de pas quotidiens dépend de nombreux facteurs, notamment la nationalité et les normes sociétales :
- En 2019, les Français effectuaient en moyenne 3 déplacements locaux (moins de 80 km) par jour, dont 23,9 % a pied. Mais la marche était aussi souvent associée à une autre forme de déplacement, comme les transports en commun. 4 trajets utilisant les transports en commun sur 10 comprenaient de la marche, et le trois quarts de ces déplacements multimodaux incluaient au moins 5 minutes à pied.
- Au Québec, l’enquête 2023 Origine-Destination pour la région Québec-Lévis constate que 9,1 % des déplacements quotidiens unimodaux se font à pied, mais cela reste une diminution de 3,3 % depuis la première enquête en 2006.
- En Europe, il existe des différences entre les pays. Selon une enquête menée par PureGym, les Danois effectuent le plus grand nombre de pas quotidiens (6 633), suivis par la Pologne (6 504), la Suède (6 461) et les Pays-Bas (6 436).
À l’échelle mondiale, le nombre moyen de pas effectués est de 5 833. C’est en réalité inférieur à l’objectif largement admis de 10 000 pas. Et si cet objectif peut sembler arbitraire, c’est parce que c’est en partie le cas : il a été établi avant les Jeux olympiques de Tokyo de 1964, et le chiffre 10 000 fut choisi car le caractère japonais correspondant ressemble à une personne qui marche. Néanmoins, il a été montré qu’atteindre entre 9 000 et 10 500 pas par jour réduisait le risque de mortalité et d’événements cardiovasculaires.
Cependant, si l’on considère qu’il faut environ 10 minutes pour marcher 1 000 pas, atteindre 10 000 pas par jour peut sembler difficile. Mais faire quelque chose vaut mieux que ne rien faire, et même ajouter 1 000 pas à votre total quotidien peut faire la différence, avec des bénéfices tels qu’une réduction de la tension, une possible perte de poids et une amélioration de la santé mentale.
Vous êtes convaincu, mais comment faire ?
Comme nous l’avons dit plus haut, toute activité vaut mieux qu’aucune activité. Vous pouvez commencer progressivement, par exemple en marchant pendant que vous vous brossez les dents, en attendant que le café soit prêt ou que votre repas chauffe. Cela semble peu, mais ça peut faire une différence. Et si vous avez des problèmes de mobilité, l’objectif principal est de pratiquer une forme de mouvement, en l’adaptant à votre situation.
Une fois que vous voulez passer à des marches plus longues, la méthode reste un choix personnel, et il n’existe pas de solution universelle. Mais voici quelques options :
- Groupes de marche : La Fédération Française de Randonnée (FFR) regroupe toutes sortes d’activités, dont la marche à tous les niveaux. Que vous vouliez faire des promenades santé ou de la randonnée sportive, il existe quelque 3500 associations ou clubs partout en France. Vous pouvez également consulter Facebook ou Google pour trouver d’autres groupes similaires, par exemple des groupes de parents avec enfants ou des groupes par âge.
- Marcher plutôt que conduire pour aller à l’école ou aux commerces : marcher jusqu’aux magasins n’est pas toujours possible, surtout pour les courses hebdomadaires importantes, mais s’y rendre à pied pour de petits achats est un bon début.
- Marcher pendant la pause déjeuner : Marcher après avoir mangé a également été associé à une meilleure gestion de la glycémie, une amélioration de l’absorption des nutriments ainsi qu’à des bénéfices pour la digestion et le poids.
Pour tirer un bénéfice maximal de la marche sur la santé cardiovasculaire, il a été démontré que l’associer à un régime alimentaire, comme le régime DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension), permet d’obtenir les meilleurs résultats.
En effet, dans un essai contrôlé randomisé de 4 semaines mené auprès de participants atteints de diabète de type 2 avec une tension non contrôlée, ceux qui suivaient le régime DASH et augmentaient leur nombre de pas ont observé des réductions de tension plus importantes que ceux qui suivaient le régime DASH seul.
Le coup de pouce Hilo
Porter un Hilo Band et utiliser l’appli Hilo peut aider sur deux plans. Tout d’abord, le Hilo Band intègre désormais un podomètre permettant d’enregistrer votre nombre de pas quotidien dans l’appli Hilo. Vos pas peuvent ensuite être visualisés en parallèle de la tension artérielle mesurée en continu, vous permettant d’observer l’impact éventuel de l’exercice (en gardant à l’esprit qu’il faut généralement environ 3 mois pour observer des changements liés à une intervention).
Deuxièmement, des études menées par Hilo ont montré que le suivi régulier de la tension peut conduire à des changements de mode de vie ayant un impact positif et réduisant le risque d’hypertension. Par ailleurs, des études menées au Royaume-Uni et en Allemagne ont montré de manière claire que l’utilisation de dispositifs portables tels que le Hilo Band peut avoir des effets tangibles sur la pression artérielle. Après six mois d’utilisation, dans ces deux pays, toutes les tranches d’âge présentent une amélioration de leur tension systolique, les augmentations de tension considérées comme normales avec l’âge étant stoppées, voire inversées, et des réductions plus importantes étant observées chez les utilisateurs plus âgés.
Enfin, bien que marcher davantage puisse contribuer à la santé cardiovasculaire, cela s’accompagne également d’autres bénéfices secondaires, notamment une réduction de la fréquence cardiaque au repos, une diminution de la masse grasse, une baisse du cholestérol et une amélioration du VO2 max. De plus, il s’agit de l’un des exercices les moins coûteux, ne nécessitant ni équipement spécialisé ni lieu particulier.
Avis de non-responsabilité : cet article est fourni à titre informatif uniquement. Il ne contient pas, ni ne remplace, un avis médical. Adressez-vous à un professionnel de santé qualifié avant d’apporter quelques modifications que ce soit à votre régime de santé.
FAQ
Quelles interventions sont les plus efficaces pour m’aider à réduire ma pression artérielle ?
Lorsqu’il s’agit de la tension, plusieurs actions peuvent vous aider à la garder dans des niveaux sains ou, si vous avez été diagnostiqué avec une hypertension, à la réduire naturellement. Parmi les exemples : réduire la quantité de sodium dans votre alimentation, diminuer votre consommation de caféine, pratiquer une activité physique plus régulière (comme la marche), réduire la consommation d’alcool, mieux gérer le stress et veiller à une bonne qualité de sommeil. Le site de Hilo propose des articles sur tous ces sujets, n’hésitez pas à y jeter un œil !
Est-ce que marcher davantage peut aider à réduire ma tension ?
Oui ! La marche est un moyen peu coûteux et à faible impact de réduire votre tension artérielle, et l’un de ses avantages est qu’elle peut facilement être adaptée à vos besoins. De nombreuses études ont montré les bienfaits de la marche, et il existe une forte association entre les pays où l’on marche plus au quotidien et la longévité. Alors, enfilez vos baskets et lancez-vous !
Le Hilo Band et l’appli Hilo permettent-ils de compter mes pas ?
Oui ! Le Hilo Band et l’appli enregistrent passivement votre nombre de pas, y compris pendant l’exercice. Les données sont ensuite présentées de manière simple à interpréter, afin que vous puissiez voir comment votre nombre de pas évolue jour après jour et si une augmentation de l’activité physique a un impact sur votre tension artérielle. Cependant, le Hilo Band ne mesure pas la tension pendant l’exercice, car l’accéléromètre intégré doit détecter que vous êtes resté immobile suffisamment longtemps pour qu’une mesure soit effectuée.
Sources :
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https://www.inserm.fr/dossier/hypertension-arterielle-hta/ (Consulté en avril 2026)
Hypertension artérielle en France, Santé publique France,https://www.santepubliquefrance.fr/les-actualites/2023/hypertension-arterielle-en-france-17-millions-d-hypertendus-dont-plus-de-6-millions-n-ont-pas-connaissance-de-leur-maladie (Consulté en avril 2026)
Hypertension artérielle (HTA) : définition et facteurs favorisants, l’Assurance Maladie,https://www.ameli.fr/assure/sante/themes/hypertension-arterielle-hta/definition-facteurs-favorisants (Consulté en avril 2026)
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https://www.puregym.com/blog/where-gets-the-most-steps (Consulté en avril 2026)
Le vrai du faux : d’où vient l’objectif des 10 000 pas ?, Franceinfo,https://www.franceinfo.fr/replay-radio/le-vrai-du-faux/le-vrai-du-faux-d-ou-vient-l-objectif-de-10-000-pas-par-jour-pour-etre-en-forme_5931944.html (Consulté en avril 2026)
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