El café: un fenómeno global
El café es más que una simple bebida. Alrededor de mil millones de personas beben café cada día, lo que supone un consumo diario de unas 2.250 millones de tazas en todo el mundo.De cada 100 tazas que se consumen en España, 66 se toman en casa y 34 en bares y cafeterías. Allá donde mire, beber café es un ritual que siguen millones de personas. Pero, ¿cómo afecta nuestra salud y, lo que es más importante, nuestra presión arterial (PA)?
En este artículo analizaremos los efectos del café en el cuerpo, desmontaremos algunos mitos en torno a su popularidad y ofreceremos consejos de salud para quienes ingieren cafeína en su día a día.
Los mitos del café al descubierto
Es hora de tomar un café… Probablemente debido a su popularidad mundial, circulan varios mitos en torno a los efectos negativos de su consumo:
- Mito 1: El café deshidrata
Verdad: Sí, la cafeína que se encuentra en el café tiene un efecto diurético y, por lo tanto, puede incrementar la producción de orina. Sin embargo,un estudio sobre la hidratación que comparó los efectos de las bebidas cafeinadas y descafeinadas y las calóricas y no calóricas no mostró diferencias significativas en los niveles de hidratación en hombres sanos. Cada vez son más las investigaciones que demuestran que el líquido presente en las bebidas cafeinadasequilibra el aumento de la producción de orina que pueden causar. - Mito 2: El café siempre aumenta la presión arterial
Verdad: No hay una respuesta clara, ya que la relación entre el café y la presión arterial es compleja. La cafeína puede causar un aumento temporal de la presión arterial, pero cualquier aumento es de corta duración. Para la mayoría de las personas sin problemas de presión arterial, es poco probable que el consumo moderado de café sea una preocupación.
- Mito 3: El café frena el crecimiento
Verdad: Si bien los niños menores de 12 años no deberían beber cafeína en absoluto, los estudios científicosno han encontrado una relación (disponible en inglés) entre el consumo de café y el retraso en el crecimiento en adultos o adolescentes mayores.
Tipos de café y sus efectos
No todos los cafés son iguales. El método de elaboración, el tipo de café, la cantidad de agua añadida e incluso el lugar donde compra su bebida pueden afectar de manera significativa su sabor, el contenido de cafeína y los efectos en la salud. Si le preocupa cómo la cafeína puede aumentar su presión arterial, aunque solo sea por poco tiempo, vale la pena entender estas diferencias para poder tomar decisiones informadas.
Métodos de preparación
- Expreso: Altamente concentrado, con aproximadamente 63 mg de cafeína por cada 30 ml.
- Café de filtro (por goteo): Contiene entre 12 mg y 16 mg de cafeína por cada 30 ml, alrededor de 112 mg de cafeína en total (en una bebida de 240 ml).
- Café instantáneo: Por lo general, tiene un poco menos de cafeína que un café preparado, alrededor de 8 mg por cada 30 ml, unos 64 mg de cafeína en total (en una bebida de 240 ml).
- Café infusionado en frío: Puede tener un mayor contenido de cafeína debido a su mayor tiempo de infusión. De media, contiene alrededor de 12 mg por cada 30 ml, es decir, alrededor de 96 mg de cafeína (en una bebida de 240 ml).*
*Las concentraciones de cafeína son solo orientativas y pueden existir variaciones significativas entre países y proveedores en un mismo país.
Las variedades del grano de café
Además de la manera en que se prepara el café, la variedad del grano de café utilizado también puede tener un impacto. Existen dos variedades principales de granos de café, que provienen de Coffea arabica o Coffea canephora, que hacen referencia al grano de café arábica o café robusta, respectivamente. La mayoría de los granos de café arábica, que provienen de Coffea arabica, contienen alrededor de 1 % de cafeína en peso, mientras que los de café robusta suelen contener más, alrededor de 1,7 % en peso. Esto significa que si prepara un café designado como «robusta», es probable que contenga más cafeína que el designado como «arábica».
El café y la salud general: la dosis correcta
Independientemente del tipo de grano, el tueste o el método de preparación, el tamaño de la taza importa. Que el café tenga un efecto positivo o negativo sobre la salud depende de la cantidad que usted consuma. Porque sí, una cantidad excesiva de cafeína puede provocar ansiedad, inquietud, nerviosismo, irritabilidad e incluso insomnio. Y sí, el café mancha sus dientes.
No solo el tipo de café influye en cómo afecta al organismo; también lo hace la persona que lo toma. Como era de esperar, existe una gran variación en cuanto a la sensibilidad con la que las personas reaccionan a la cafeína y la rapidez con la que pueden metabolizarla. Entonces, ¿cuál es el número mágico? Las pautas dependen del lugar donde reside; la pauta media es de alrededor de 300 mg al día. Las investigaciones han relacionado el consumo de cafeína de más de 600 mg por día con efectos secundarios que incluyen insomnio, nerviosismo, irritabilidad, aumento de la presión arterial y malestar estomacal, aunque esto depende mucho de la persona. La Academia Española de Nutrición y Dietética recomienda no beber más de 200 mg o 2 tazas de café con cafeína al día durante el embarazo, ya que el alto consumo de cafeína se ha relacionado con el bajo peso al nacer (Nota: eso es cafeína y no solo café, así que asegúrese de tener en cuenta todas las bebidas).
Si bien tomar café tiene algunos aspectos negativos, se ha demostrado que, si se trata de una ingesta diaria moderada, puede tener un efecto positivo en su salud física y mental, o incluso en la mortalidad. Sin embargo, es posible que prefiera evitar las bebidas que combinan café y alcohol: se indicó que la presencia de cafeína en una bebida alcohólica reduce la sensación de intoxicación y conduce a un mayor deseo de continuar bebiendo.
Café y presión arterial: encontrar el equilibrio adecuado
Si bien la cafeína que contiene el café puede causar un aumento temporal de la presión arterial, no está del todo claro si beber café con frecuencia está relacionado con el riesgo de hipertensión. Un análisis de una serie de estudios sobre el consumo de café (disponible en inglés) sugirió una relación en forma de U, en que un mayor consumo (4 o más tazas de café al día) protegía a las mujeres de la hipertensión, y que el riesgo de hipertensión también era menor en quienes se abstenían de tomar café. Un estudio más reciente (disponible en inglés) afirmó de forma clara que «el consumo de café no se asoció a enfermedades cardiovasculares o estructura o función cardíaca alterada, lo que sugiere posiblemente efectos compensatorios y neutros del café en la salud cardiovascular.” Sin embargo, si tiene hipertensión, es posible que desee tomárselo con calma.La Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición recomienda no beber café en exceso, posiblemente debido al aumento de la presión arterial a corto plazo que se observa directamente después de su ingesta, ya que podría ser peligroso en personas con presión arterial previamente elevada.
Hipertensión: la asesina silenciosa
Sin embargo, aunque es fácil recomendar que debe evitar la cafeína si padece hipertensión, es posible que sufra esta afección grave y no lo sepa. En España, cuatro de cada diez adultos tiene presión arterial alta, pero casi la mitad de ellos no lo sabe, ya que no están diagnosticados ni reciben tratamiento. Aquí es donde entra en juego la Hilo Band. Gracias a que recoge ≈25 mediciones durante el día, Hilo puede identificar de forma fácil los patrones y tendencias de su presión arterial, incluso mientras duerme.
Tras la configuración inicial en que se utiliza un manguito inflable (incluido) para tomar la medición de la presión arterial basal durante 4 días (lo que proporciona una precisión aún mayor), la pulsera mide de forma automática la PA cuando detecta que ha permanecido inmóvil durante el tiempo suficiente. Incluso mientras duerme. A continuación, los datos se presentan en un gráfico con las tendencias de su PA que es fácil de interpretar, lo que le permite ver cómo cambia a lo largo del día (espóiler: no es siempre la misma). Y eso no es todo, la Hilo Band ahora puede contar pasos y monitorear su sueño, lo que significa que puede ver directamente cómo el ejercicio y la calidad del sueño influyen en sus valores.
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El café como parte de un estilo de vida saludable
Uno de los problemas relacionados con el consumo de café no es el café en sí, sino lo que se le añade. Esto es algo que a menudo se pasa por alto. Puede que le encanten las bebidas con mucho sirope y nata (nadie puede culparle), pero en exceso pueden causar problemas indeseados. Complementos como la leche, el azúcar o los siropes (disponible en inglés) a menudo tienen un bajo valor nutricional, pero están repletos de energía y grasas. Este exceso de calorías puede provocar un aumento de peso y los problemas que eso conlleva, y a menudo se descuida el consumo total de energía diario.
Así mismo, si usted prefiere un café solo pero no controla su consumo, su taza podría volverse en su contra. Pueden aparecer efectos secundarios del consumo excesivo de cafeína, que pueden incluir:
- dolores de cabeza
- malestar estomacal
- sudor
- nerviosismo
- diarrea
Afortunadamente, existen muchas alternativas al café sin cafeína. Por lo tanto, si busca reducir la cafeína a la vez que disfrutar de una bebida caliente en su pausa para el «café», hay más otras opciones a considerar:
Café descafeinado
El café descafeinado ofrece un sabor similar y muchos de los mismos antioxidantes que el café normal, con solo alrededor del 2 % de la cafeína. La Sociedad Española de Diabetes afirma que el café está asociado a una reducción del riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.
Infusiones
Muchas infusiones ofrecen beneficios para la salud sin cafeína:
- El té de manzanilla puede mejorar la calidad del sueño y reducir la ansiedad.
- El té de menta puede ayudar a la digestión y aliviar los dolores de cabeza tensionales.
- El té de hibisco puede contribuir a disminuir la presión arterial.
Café de raíz de achicoria
La raíz de achicoria tostada tiene un sabor similar al café, pero no contiene cafeína. Es rica en inulina, una fibra prebiótica que puede contribuir a la salud intestinal.
Leche dorada
Esta bebida tradicional india hecha con cúrcuma, jengibre y leche tibia (o una alternativa a base de plantas) ofrece beneficios antiinflamatorios y puede ser una bebida relajante para la noche.
Té rooibos
Este té sudafricano no contiene cafeína y es rico en antioxidantes. Algunos estudios sugieren que puede tener beneficios para la salud cardíaca y la presión arterial.
Al elegir alternativas, es importante ser consciente de los azúcares agregados o edulcorantes artificiales que pueden afectar la salud en general. Al igual que con el café, la moderación es clave, y siempre es mejor consultar con su médico las mejores opciones según sus necesidades de salud.
¿Qué ocurre con la cafeína en polvo?
La cafeína en polvo está ganando notoriedad como complemento alimenticio, y cuando se añade a otros productos, a menudo se habla de efectos fisiológicos, como mayor concentración o mejora del rendimiento. Sin embargo, es importante tener en cuenta que la cafeína en polvo, o los complementos alimenticios, pueden contener altos niveles de cafeína que pueden provenir de diferentes fuentes.
Como se indica en este artículo, la dosis de cafeína ingerida es importante y algunas personas pueden tener una respuesta diferente a otras. La alta exposición a la cafeína puede causar ansiedad, inquietud, agitación e insomnio. Además, el consumo excesivo de cafeína (alrededor de 1,2 g al día) puede causar efectos adversos graves, como frecuencia cardíaca rápida, ritmos cardíacos anormales y convulsiones, y en algunos casos la ingesta de más de 10 o 14 g puede ser letal. Las personas sensibles a la cafeína o con afecciones cardíacas pueden ver efectos nocivos en dosis más bajas. Si bien estos resultados son posibles por un consumo excesivo de café o té, al ingerir cafeína en polvo 100 % pura se debe tener un cuidado adicional y seguir estrictamente las dosis indicadas en la etiqueta. Además, la ingesta total debe considerar la cafeína de todas las fuentes (p. ej., té, café, refrescos), no solo el polvo en sí.
El café para llevar
El café ocupa un lugar especial en nuestras rutinas diarias, además de ofrecer beneficios para la salud. Comprender su impacto en la presión arterial es crucial si le preocupa su salud cardíaca o su sensibilidad al ingrediente activo del café, la cafeína.
Con herramientas como la Hilo Band, puede obtener información sobre cómo su cuerpo responde a sus hábitos alimenticios, incluido el café. Esto le permite tomar medidas proactivas para mantener su salud cardíaca. Así que, la próxima vez que se sirva una taza de café, hágalo con la tranquilidad de saber que podría tener efectos positivos para su salud.
Advertencia: La información presentada en este artículo tiene únicamente fines educativos y no pretende ofrecer consejo médico. Si tiene algún problema de salud, consulte a su médico o a un profesional sanitario cualificado. Cualquier cambio en su alimentación o estilo de vida debe hacerse bajo supervisión médica. El autor y el editor no son responsables de los efectos adversos derivados del uso o la aplicación de la información presentada en este artículo.
Preguntas frecuentes
¿El café está relacionado con la presión arterial alta?
La cafeína (que se encuentra en el café) puede provocar un aumento temporal de la presión arterial, pero cualquier aumento es de corta duración. Para la mayoría de las personas sin problemas de presión arterial, es poco probable que el consumo moderado de café sea una preocupación. Si tiene hipertensión, la recomendación de la Fundación Española del Corazón es prestar atención a su ingesta de cafeína.
¿El café deshidrata?
Sí, la cafeína que se encuentra en el café tiene un efecto diurético y, por lo tanto, puede aumentar la producción de orina. Sin embargo, los estudios no han mostrado diferencias de hidratación entre quienes beben café y quienes no, ya que el líquido presente en el café en realidad se equilibra con el aumento de la producción de orina.
¿Puedo tomar café como parte de un estilo de vida saludable?
¡Sí! Pero debe tener cuidado con la cantidad que toma. El problema no es el café en sí, sino el contenido de cafeína. Demasiada cafeína puede ser peligrosa, por eso debe tener en cuenta el consumo total de todas las bebidas con cafeína en su conjunto. Y tenga especial cuidado con los aditivos. Los siropes y la nata tienen un sabor delicioso, pero a menudo contienen muchas calorías.
Fuentes
Consumo de café en el mundo: hábitos, curiosidades e impactos en el mercado global. Hedgepoint. https://hedgepointglobal.com/es/blog/consumo-de-cafe-habitos-curiosidades-e-impactos (Consultado en marzo 2026)
Datos del sector del café. Asociación Española del Café. https://www.asociacioncafe.com/datos-cafe/ (Consultado en marzo 2026)
El consumo moderado de café no provoca deshidratación. Instituto Tomás Pascual Sanz. https://www.institutotomaspascualsanz.com/el-consumo-moderado-de-cafe-no-provoca-deshidratacion/ (Consultado en marzo 2026)
¿Las bebidas con cafeína, como el café o las bebidas energizantes, te hidratan tan bien como el agua? Mayo Clinic. https://www.mayoclinic.org/es/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/caffeinated-drinks/faq-20057965 (Consultado en marzo 2026)
Cafeína: ¿cómo afecta la presión arterial? Mayo Clinic. https://www.mayoclinic.org/es/diseases-conditions/high-blood-pressure/expert-answers/blood-pressure/faq-20058543 (Consultado en marzo 2026)
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Contenido de cafeína en el café, el té, las gaseosas y otras bebidas. Mayo Clinic. https://www.mayoclinic.org/es/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/caffeine/art-20049372 (Consultado en marzo 2026)
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