Le persone che dormono meno di 6 ore a notte, corrono un maggior rischio di soffrire di ipertensione e questa è una chiara dimostrazione del legame che c’è tra sonno e pressione. Tuttavia non è importante solo il numero di ore, ma anche che in condizioni normali, la pressione varia durante il giorno e la notte e se questo non succede vuol dire che potrebbe esserci qualche problema.
In questo breve articolo andremo a vedere come la carenza di sonno possa influenzare i tuoi valori della pressione, come si dovrebbe comportare questa durante la notte (e cosa vuol dire se non lo fa) e come il sonno e il tuo ritmo circadiano siano collegati tra loro. Parleremo anche dell’impatto del sonno sul tuo sistema cardiovascolare, di apnea notturna, dei suoi effetti sulla salute e infine spiegheremo come raccogliere dati sulla tua pressione in modo costante, giorno e notte, senza che tu debba fare nulla.
Un sonno di qualità aiuta a mantenere la pressione entro valori normali e non solo
Il sonno e la tua pressione sono direttamente correlati tra di loro. Infatti, parlando proprio di sonno, potremmo considerare entrambi come due lati dello stesso letto. Da una parte ci sei tu che dormi e dall’altra parte c’è la pressione che varia in base a come dormi e ad altri fattori legati allo stile di vita e alla salute.
Per certi versi la tua pressione è una finestra sulla tua salute e mantenerla entro valori normali è cruciale per una salute longeva. Tuttavia, se il tuo sonno viene disturbato, ad esempio non dormi abbastanza profondamente o non abbastanza a lungo o anche quando dormi fino a tardi, ci possono essere delle conseguenze sulla tua pressione. E se ciò avviene per un periodo di tempo prolungato, ci sono più rischi di sviluppare l’ipertensione ed essere esposti ad altri problemi di salute correlati come malattie cardiovascolari, ictus o infarti.
Anche se sappiamo che la carenza di sonno provoca un innalzamento della pressione, non siamo ancora del tutto sicuri sul motivo. Quello che sappiamo è che dormire poco o male fa alzare i livelli di pressione e fa aumentare il battito cardiaco durante la notte. Sappiamo anche che la carenza di sonno ha un impatto sul sistema renina-angiotensina-aldosterone (RAAS), un meccanismo ormonale chiave che gestisce la pressione, l’equilibrio dei fluidi e i livelli di elettroliti nel corpo attraverso reni, vasi sanguigni e cuore. Qualsiasi cambiamento a questo sistema può avere ripercussioni importanti sul tuo corpo.
Hilo Band ora può monitorare sia la qualità che la durata del tuo sonno fornendoti maggiori informazioni su come esso influisca sulla tua pressione.
Pressione: non un valore statico
Anche se spesso pensiamo che la pressione sia un singolo valore numerico statico, in realtà varia costantemente. In una persona sana, la pressione comincerà ad alzarsi alcune ore prima di svegliarsi e continua a salire fino a mezzogiorno quando raggiunge il suo picco. Essa tende poi ad abbassarsi nel tardo pomeriggio e la sera fino a raggiungere il suo punto più basso durante la notte.
Irregolarità nella pressione includono:
- Pressione alta durante la notte
- Pressione alta a prima mattina
- Un calo della pressione inferiore al 10% durante la notte (non-dipping)
In alcuni casi queste irregolarità possono indicare problemi di salute nascosti come un’ipertensione non trattata, apnea ostruttiva del sonno, malattie renali, diabete, problemi con la tiroide o con il sistema nervoso. In altri casi, la carenza di sonno potrebbe essere la causa stessa.
L’impatto della pressione alta durante la notte
Come abbiamo menzionato sopra, la carenza di sonno può avere un impatto sul tuo sistema renina-angiotensina-aldosterone e causare delle irregolarità nella pressione con effetti come l’aumento della produzione di urina durante la notte che va a disturbare il tuo sonno aggiungendo così ulteriori problemi. Inoltre è stato osservato che l’ipertensione notturna (o assenza di “dipping” durante la notte) aumenta il rischio di incorrere in malattie cardiovascolari gravi: secondo uno studio del 2020 condotto dal Japan Ambulatory Blood Pressure Monitoring Prospective (JAMP) un aumento della pressione sistolica (il valore più alto) durante il sonno è associato a un maggior rischio di incorrere in insufficienza cardiaca o malattie cardiovascolari.
Una ricerca dell’Università di Oxford ha scoperto che circa il 15% della popolazione adulta del Regno Unito di età compresa tra i 40 e i 75 anni, potrebbe soffrire di una forma di ipertensione non diagnosticata che si manifesta solo durante la notte. Fino ad ora, l’unico modo per rilevarla era tramite il monitoraggio ambulatoriale della pressione (ABPM), ovvero un monitoraggio costante della pressione lungo un arco di 24 ore. Durante questa procedura, il paziente doveva indossare un bracciale speciale che si gonfiava regolarmente per poter effettuare le misurazioni anche durante la notte disturbando ancora di più il sonno. Ed è qui che Hilo Band cambia le carte in tavola, misurando la tua pressione costantemente e in modo discreto, senza bracciale, senza disagi e senza disturbare il tuo sonno.
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Pressione, sonno e stress
Il sonno gioca un ruolo fondamentale nel regolare gli ormoni dello stress contribuendo a mantenere la frequenza cardiaca nella norma e favorire la salute vascolare. La privazione del sonno cronica può portare a prolungati periodi di pressione alta durante le ore di veglia sovraccaricando il cuore e i vasi sanguigni. Questa pressione costante rende le arterie meno flessibili e più deboli facendo aumentare il rischio di ipertensione.
Insonnia e rischio obesità
Un’insonnia persistente è strettamente legata a obesità e pressione alta, ed entrambe sono tra i fattori di rischio principali per malattie cardiovascolari. Quando il sonno viene disturbato, l’organismo perde la capacità di regolare funzioni essenziali come il metabolismo e la risposta allo stress. Nel caso dell’obesità l’insonnia può creare squilibri ormonali legati al controllo dell’appetito. Questo può aumentare il senso di fame e la voglia di cibi altamente calorici, ricchi di zuccheri che inevitabilmente portano all’aumento di peso. Inoltre la carenza di sonno può anche compromettere l’abilità dell’organismo di digerire correttamente questi cibi.
Metti il sonno al centro della tua salute cardiovascolare
Recenti ricerche condotte negli Stati Uniti hanno sottolineato l’importanza di un sonno ristoratore e regolare per mantenere la pressione entro valori normali. Inoltre, uno studio recente effettuato su circa 7000 adulti di mezza età mostra il legame allarmante tra problemi legati al sonno e il rischio di malattie cardiovascolari. I risultati hanno rivelato che le persone che ad esempio hanno difficoltà ad addormentarsi o dormono meno di sei ore, vedono triplicato il rischio di incorrere in malattie cardiovascolari.
Apnea notturna e pressione sanguigna: una coppia pericolosa!
L’apnea notturna o apnea ostruttiva del sonno (OSA, Obstructive Sleep Apnea) è una condizione medica caratterizzata da frequenti interruzioni nella respirazione durante il sonno. Queste interruzioni possono durare da pochi secondi ad un minuto e possono presentarsi 30 o più volte ogni ora. Quando cala il livello di ossigeno nel sangue, si manifestano una serie di effetti sul sistema cardiovascolare:
- Impatto sulla pressione. Quando la respirazione viene interrotta, la risposta immediata dell’organismo è un aumento del battito cardiaco ed una costrizione dei vasi sanguigni in modo da assicurare una fornitura sufficiente di ossigeno agli organi vitali. Questo meccanismo porta a picchi temporanei di pressione che nel tempo possono determinare un aumento persistente.
- Risvegli notturni. Brevi interruzioni della respirazione spesso possono causare notti insonni ed impedire all’organismo di entrare nella fase più profonda e ristorativa del sonno, quando la pressione si abbassa in modo naturale. L’assenza di sonno profondo che ne risulta può contribuire all’aumento di pressione.
- Rischi cardiovascolari sul lungo termine. Una pressione alta persistente è un ben noto fattore di rischio per malattie cardiache, infarto e insufficienza cardiaca. Persone con apnea notturna non trattata potrebbero fare fatica a tenere sotto controllo la pressione anche assumendo medicinali, il che può aumentare i rischi cardiovascolari sul lungo termine.
- Problemi di salute combinati. E’ bene notare che l’apnea notturna spesso coesiste con altre condizioni che a loro volta incidono sulla pressione, per esempio il diabete.
Hilo Band: monitoraggio della pressione giorno e notte
Il legame tra sonno, pressione e altri problemi di salute dimostrano la necessità di raccogliere dati sulla pressione giorno e notte in modo chiaro e facile da comprendere permettendoti di vedere se ci sono delle irregolarità nei tuoi valori. Ed è proprio quello che fa Hilo Band. Il settaggio iniziale si distribuisce nell’arco di 4 giorni con una calibrazione (consistente in tre misurazioni consecutive) al giorno usando un bracciale gonfiabile, incluso nella confezione. Dopodichè dovrai fare solo una calibrazione al mese e sei a cavallo! In questo modo l’algoritmo riceve le informazioni necessarie per apprendere quali sono i tuoi valori di base con la massima precisione. Una volta ricevuti questi dati dalla calibrazione, tramite la fotopletismografia vengono rilevati i segnali ottici dal polso e viene impiegata l’analisi dell’onda delle pulsazioni per calcolare la pressione in modo automatico effettuando una media di 25 misurazioni al giorno. Un aspetto molto importante, considerato l’argomento di questo articolo, è che la pressione viene misurata anche di notte così potrai vedere come si comporta quando dormi.
Inoltre la versione aggiornata dell’app Hilo ti permette di vedere sia ladurata del sonno che i suoi trend così potrai sapere esattamente quante ore dormi e se il tuo sonno ha un impatto sulla tua pressione. E ovviamente, come con le misurazioni diurne, non è richiesta alcuna azione da parte tua per le misurazioni notturne.
Ma se il tuo Hilo Band mostra che non stai dormendo bene, cosa puoi fare? Un buon punto di partenza è assecondare il ritmo naturale del tuo corpo.
Asseconda il tuo ritmo circadiano
Il ritmo circadiano è l’orologio interno del corpo che regola le attività fisiologiche su un ciclo di 24 ore. Influenza la pressione, che naturalmente si abbassa durante la notte nella fase ristorativa del sonno e si alza con il risveglio. Questo ciclo si allinea con il bisogno del corpo di riposo e di attività, dimostrando la relazione intrecciata tra sonno e salute generale.
Un ottimo modo per favorire il ritmo circadiano è uscire all’aria aperta. Semplici modifiche allo stile di vita che possono aiutare a vivere più in armonia con il proprio ritmo circadiano sono:
- Esporsi presto alla luce del sole
- Andare a dormire e svegliarsi sempre alla stessa ora
- Fare attività fisica anche moderata ogni giorno
- Evitare la caffeina dopo mezzogiorno
- Limitare l’esposizione a luce artificiale prima di andare a letto (tieni il cellulare fuori dalla camera da letto!)
- Fare solo riposini molto brevi e non piu’ tardi del primo pomeriggio
- Creare un ambiente rilassante e conciliante il sonno nella propria camera da letto.
Infatti, uno studio del 2022 ha mostrato un legame diretto tra la quantità di tempo spesa all’aperto e l’umore di una persona, il sonno e i relativi effetti sul ritmo circadiano. I ricercatori hanno affermato che più tempo si passa all’aperto durante il giorno, minori sono i sintomi depressivi, minore è la probabilità di assumere antidepressivi, di soffrire di depressione e diventa più facile alzarsi la mattina, sentirsi meno stanchi, dormire bene ed essere in generale più mattinieri. L’elemento chiave qui è il sonno di qualità poichè dormire bene ha un impatto diretto sulla tua pressione e quindi sulla tua salute cardiovascolare senza dimenticare anche tutti gli altri effetti positivi.
Salute olistica e i benefici del riposo
È ben chiaro il legame che c’è tra sonno e salute cardiovascolare: riposare bene non solo contribuisce alla salute del cuore ma aiuta anche a mantenere la pressione entro valori normali e proprio a tal proposito è fondamentale rilevare e trattare eventuali problemi legati al sonno per un benessere generale. In un mondo che va così veloce, gli effetti positivi di un buon riposo sono più importanti che mai, non solo per tenere la tua pressione sotto controllo.
Attenzione: le informazioni contenute in questo articolo sono solo a scopo informativo e non sostituiscono in alcun modo il parere di un medico. Se pensi di soffrire di ipertensione, rivolgiti al tuo medico. Saprà consigliarti il modo migliore per gestirla.
Fonti:
Insonnia e ipertensione: una correlazione poco conosciuta. Prevenzione Ictus. https://www.prevenzioneictus.it/pressione-alta-ipertensione-insonnia-cosa-sapere/
Scopri quali sono i tuoi valori: l’importanza di misurare la pressione a casa per mantenersi in buona salute. Hilo. https://hilo.com/it/art/scopri-i-tuoi-valori-pressione-sanguigna-a-casa/
Insonnia, risvegli notturni ed ipertensione arteriosa. Società Italiana dell’Ipertensione Arteriosa. https://siia.it/aggiornamento-formazione/news/insonnia-risvegli-notturni-ed-ipertensione-arteriosa/
Ipertensione arteriosa: cosa è? https://siia.it/per-il-pubblico/ipertensione/ipertensione-arteriosa-cosa-e/?doing_wp_cron=1770260896.2696669101715087890625
The association between sleep deprivation and arterial pressure variations: a systematic literature review. Science Direct. https://doi.org/10.1016/j.sleepx.2022.100042
Position paper della Società Italiana di Cardiologia: Il blocco del sistema renina-angiotensina-aldosterone (RAAS) nel paziente con scompenso cardiaco – Parte I: Dalla scoperta del RAAS ai trial clinici. Giornale Italiano di Cardiologia. https://www.giornaledicardiologia.it/archivio/3751/articoli/37342
Does the time of day affect blood pressure? Hilo. https://hilo.com/uk/art/blood-pressure-time-of-day/
Nighttime Blood Pressure Phenotype and Cardiovascular Prognosis: Practitioner-Based Nationwide JAMP Study. American Heart Association Journal. https://doi.org/10.1161/CIRCULATIONAHA.120.049730
Night-time blood pressure assessment is found to be important in diagnosing hypertension. University of Oxford. https://www.ox.ac.uk/news/2022-09-23-night-time-blood-pressure-assessment-found-be-important-diagnosing-hypertension
Il monitoraggio ambulatoriale della pressione. AICARM, Associazione Italiana Cardiomiopatie. https://www.aicarm.it/il-monitoraggio-ambulatoriale-della-pressione/
Ecco perchè l’insonnia aumenta il rischio di obesità. Italian Medical News. https://italianmedicalnews.it/ecco-perche-linsonnia-aumenta-il-rischio-di-obesita/
Addressing poor sleep may help heart health. Harvard Health Publishing. https://www.health.harvard.edu/blog/struggling-to-sleep-your-heart-may-pay-the-price-202203092701
Sleep health composites are associated with the risk of heart disease across sex and race. Nature.
https://doi.org/10.1038/s41598-022-05203-0
Apnea ostruttiva del sonno. Humanitas. https://www.humanitas.it/malattie/apnea-ostruttiva-del-sonno/
Managing Diabetes and High Blood Pressure – 9 Support Strategies for Family Caregivers. Hilo.
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Time spent in outdoor light is associated with mood, sleep, and circadian rhythm-related outcomes: A cross-sectional and longitudinal study in over 400,000 UK Biobank participants. Science Direct. https://doi.org/10.1016/j.jad.2021.08.056
