La nostra guida completa su come gestire la pressione durante la dieta

La pressione alta (ipertensione) è una delle cause principali di malattie cardiovascolari e morte prematura e colpisce oltre 1 miliardo e 400 milioni di adulti tra i 30 e i 79 anni in tutto il mondo. Anche se l’ipertensione può essere facilmente diagnosticata e curata, circa il 27% degli italiani che ne soffre non è nemmeno consapevole di averla. Infatti viene spesso definita “il killer silenzioso” ed è uno dei principali fattori di rischio per tutta una serie di problemi come demenza vascolare, arresto cardiaco e ictus.

Età, etnia, farmaci, stress, peso e dieta sono tutti fattori che possono contribuire all’insorgenza della pressione alta. Anche se alcuni di questi fattori sono fuori dal nostro controllo come età ed etnia, è possibile intervenire su altri come dieta ed attività fisica. E questo è ancora più importante se si ha una predisposizione genetica all’ipertensione o per via dell’etnia di appartenenza (le popolazioni con discendenza afro-caraibica, quelle provenienti dall’Africa subsahariana e pakistani sono i gruppi maggiormente a rischio) o per patologie ereditarie come  la malattia policistica renale o se si ha più di 65 anni. 

Disparità socio-economiche: un fattore di rischio nascosto

Tuttavia, c’è un altro fattore di rischio di cui non si parla spesso e che è diventato ancora più rilevante con l’aumento del costo della vita: la disparità socio-economica. 

In paesi con redditi alti, una dieta sana e una buona salute sono strettamente correlati allo status socio-economico: coloro che guadagnano di meno hanno più probabilità di essere in sovrappeso e quindi soffrire di pressione alta. Purtroppo le ragioni non sono necessariamente legate ad una mancanza di conoscenze o comprensione dell’argomento, ma piuttosto a fattori economici e di accessibilità. Detto in poche parole, mangiare sano è più costoso.

Secondo la guida Eatwell, nel Regno Unito, la fascia di popolazione più povera spende il 47% del proprio reddito per mangiare sano. Di contro, la fascia più ricca ne spende solo l’11%. Gli effetti di questa disparità si vedono non solo negli adulti, ma anche nei bambini. 

La Royal College of Pediatrics and Child Health ha dimostrato che ci sono differenze chiave nella prevalenza dell’obesità tra bambini di famiglie ad alto reddito e quelle a basso reddito e queste si manifestano in modo chiaro già dal primo anno di scuola elementare. Il fatto più preoccupante è che già dal sesto anno il tasso di obesità risulta essere più del doppio nei bambini che vivono nelle aree più povere (29,2%) rispetto a quelli che vivono nelle aree più ricche (13,0%). La vera scoperta è che la dieta e i cibi consumati durante l’infanzia spesso caratterizzano le scelte alimentari in età adulta. 

Per maggiori informazioni su come la disparità socio-economica può essere legata alla pressione alta, dai un’occhiata al nostro report, A Nation Under Pressure: Uncovering the UK’s Blood Pressure Divide.

Anche se non possiamo risolvere le diseguaglianze sociali causate dalle condizioni economiche, possiamo comunque fornire informazioni su come diversi alimenti possono contribuire a ridurre il rischio di incorrere in problemi legati alla pressione.  

In questo articolo mostreremo alcune strategie per tenere sotto controllo la tua pressione e anche alcune semplici ricette per preparare piatti deliziosi e salutari.  

Il cibo può far abbassare la pressione?

Fare attenzione a ciò che si mangia, svolgere attività fisica e misurare la pressione sono tutti ottimi modi per prevenire l’insorgenza di patologie gravi come malattie cardiovascolari, attacchi di cuore, demenza e malattie renali. Seguire una dieta sana è una delle strategie migliori per gestire l’ipertensione ed è stato dimostrato che ha la stessa efficacia dei farmaci prescritti. È importante ricordare che piccoli cambiamenti come ridurre l’apporto di sodio (sale da tavola) e il consumo di alcol, contribuiscono a mantenere la pressione entro un range di valori normali ed è stato dimostrato più volte che seguire una dieta sana per il cuore ricca di alimenti che abbassano la pressione, può portare a benefici a lungo termine per la salute.  

I medici spesso consigliano di modificare il proprio regime alimentare come primo step per gestire la pressione alta, ma quali alimenti sono salutari e quali dovresti evitare?

Alimenti che fanno abbassare la pressione

Alcuni alimenti sono ricchi di nutrienti e sostanze che favoriscono la salute del cuore e regolano la pressione. I componenti chiave includono:

• Potassio: si trova nelle banane, nell’avocado e nelle patate. Il potassio aiuta a mantenere dei valori di pressione salutari favorendo l’escrezione di sodio e riducendo la tensione nelle pareti dei vasi sanguigni.
• Magnesio: presente negli spinaci, nelle mandorle e nel salmone. Si pensa che il magnesio stimoli la produzione di prostaciclina e ossido nitrico che può portare al rilassamento dei vasi sanguigni. 
• Arginina: presente nel tacchino, nei fagioli di soia e nelle lenticchie. L’arginina è cruciale per la produzione di ossido nitrico che ha un effetto vasodilatatore.
• Acidi grassi Omega-3: presenti in alimenti come semi di chia, salmone e noci. Si ritiene che gli acidi grassi Omega-3 abbiano un effetto vasodilatatore sulle cellule muscolari lisce. 

Alimenti da evitare

Oltre a includere nella propria dieta alimenti che abbassano la pressione, è altrettanto importante limitare l’assunzione di cibi ricchi di sodio, grassi saturi e colesterolo. Snack processati, carni trattate e prodotti caseari ad alto contenuto di grassi dovrebbero essere consumati sporadicamente. 

• Cibi salati o processati possono essere dannosi per la salute del tuo cuore ed è risaputo che fanno alzare la pressione. Agli adulti si consiglia di non assumere più di 2,4g di sodio al giorno, equivalente a 6g di sale da tavola (NaCl).
• I grassi saturi sono presenti principalmente in prodotti di origine animale come carne e formaggi, ma si trovano anche in alcuni alimenti vegetali come olio di palma e olio di cocco. Mangiare troppi grassi saturi fa alzare i livelli di lipoproteine a bassa densità (LDL) nel tuo sangue, un tipo di colesterolo che contribuisce al rischio di malattie cardiovascolari e ictus. L’apporto giornaliero di grassi saturi consigliato è non più di 30g per gli uomini e 20g per le donne. 
• Il colesterolo alto è una delle cause principali di malattie cardiovascolari. Il colesterolo viene prodotto principalmente nel tuo fegato, ma si trova anche in prodotti animali come carne, formaggio, crostacei e uova. Se soffri di ipertensione, evitare questi alimenti potrebbe aiutarti ad abbassare la pressione. D’altro canto è stato dimostrato che le uova, pur contenendo colesterolo, non alzano il livello di colesterolo nel sangue. 
• L’alcol fa alzare la pressione temporaneamente e i suoi effetti svaniscono una volta che il tuo fegato ha processato gli alimenti che hai consumato. Tuttavia, anche un consumo moderato di alcol provoca un aumento della pressione rendendo quindi necessario limitarne il consumo.  

Oltre ad una dieta più sana, anche altri cambiamenti nello stile di vita come meno stress ed attività fisica regolare possono contribuire ad un livello di pressione ottimale. 

Abitudini alimentari per gestire la pressione

Piuttosto che aggiungere o togliere alimenti nella propria dieta, alcune persone preferiscono seguire un regime alimentare specifico per la salute del cuore. Qui di seguito trovi tre regimi alimentari che ti aiutano a tenere sotto controllo la tua pressione. 

La dieta DASH

Se ti è stata diagnosticata l’ipertensione o stai semplicemente cercando misure preventive per mantenere la pressione entro valori normali, potresti aver sentito parlare della dieta DASH.

La dieta DASH, la cui efficacia è stata dimostrata da tutta una serie di studi, è caratterizzata principalmente da cibi integrali ricchi di potassio, calcio e fibre minimizzando l’apporto di sodio, grassi saturi e zuccheri aggiunti. È considerata una dieta equilibrata e sostenibile adatta per gestire la pressione sul lungo termine.

La dieta DASH si basa sul mangiare alimenti sani, integrali, riducendo l’apporto di cibi ad alto contenuto di sodio, zuccheri aggiunti e grassi saturi. Invece di forzarti ad adottare abitudini alimentari poco realistiche, fornisce al tuo corpo i nutrienti necessari per farlo funzionare correttamente fornendoti una vasta gamma di alimenti da consumare.

La dieta DASH include principalmente:

• Frutta e verdura
• Fagioli e legumi
• Cereali integrali
• Carni magre, pesce e pollame
• Prodotti caseari a basso contenuto di grassi

È stato osservato che questa dieta abbassa la pressione sia nelle persone in buona salute sia in quelle che soffrono di pressione alta, risultando un’ottima strategia di prevenzione per coloro  che hanno una predisposizione all’ipertensione. 

La dieta detox

La dieta detox viene solitamente adottata o per rimuovere “tossine” dal corpo o per il cosiddetto “clean eating” (mangiare pulito). Queste diete promettono di far stare meglio e vengono promosse come soluzione per perdere peso, ma anche come cura per il cancro e spesso ricevono anche il sostegno di alcune celebrità. Tuttavia bisogna fare attenzione ai suoi effetti, poichè spesso ci sono poche o nessuna prova a sostegno di queste diete. Se hai dei dubbi, parlane con il tuo medico. 

Una dieta detox potrebbe includere:

• Eliminare determinati alimenti
• Assumere solo liquidi
• Mangiare solo in determinati momenti della giornata (digiuno)
• Assumere integratori

Alcuni tipi di diete detox promuovono il “clean eating” e sono caratterizzate principalmente da alimenti integrali come frutta, verdura, cereali integrali e proteine magre riducendo o eliminando l’assunzione di cibi processati, zucchero ed alcol. 

Tuttavia, a seconda della “dieta detox” che segui, l’efficacia e la sicurezza variano in modo significativo. I medici spesso sconsigliano di seguire diete molto restrittive, in particolare se si concentrano su “tossine” non ben identificate. Non ci sono prove scientifiche che i nostri corpi abbiano bisogno di “disintossicarsi” poiché il corpo è progettato per ripararsi e filtrare i prodotti di scarto naturalmente attraverso il fegato e i reni.

Eliminare rigorosamente alcuni alimenti può fornire il risultato desiderato a breve termine, ma questi effetti sono spesso di breve durata o vengono annullati una volta che si ritorna a una dieta regolare. Se seguita per lunghi periodi di tempo, una dieta detox restrittiva può portare a malnutrizione, abitudini alimentari poco sane e problemi di salute sul lungo termine.

Detto questo, abbassare la pressione seguendo una dieta può dare risultati senza dover ricorrere ai farmaci, ma dovresti prima discuterne con il tuo medico in quanto sarà in grado di consigliarti una dieta sicura e sana adatta alle tue esigenze nutrizionali.

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La dieta a base di verdure

Anche se mangiare più verdure non significa necessariamente essere a dieta, sforzarsi di includere più verdure nel proprio regime alimentare può aiutare ad abbassare la pressione nel tempo. Questo perché le verdure sono ricche di potassio ma povere di sodio, e ridurre l’assunzione di sodio è fondamentale per abbassare la pressione. Sono anche ricche di nitrati, noti per aiutare a gestire l’ipertensione.

Uno studio su JAMA Internal Medicine ha scoperto che un maggiore consumo di verdure corrisponde ad un abbassamento della pressione in oltre 4.500 partecipanti e coloro che consumano più verdure hanno un minor rischio di ipertensione. Includere verdure ricche di nitrati come barbabietola, aglio, broccoli e cavolfiori nella propria dieta può aiutare a gestire l’ipertensione.

Monitorare i propri progressi

Misurare regolarmente la pressione è la chiave per tenere sotto controllo la propria salute e ti aiuterà a capire se i cambiamenti che hai apportato alla tua dieta stanno funzionando. Dispositivi innovativi come il monitor leggero e impermeabile di Hilo sono un comodo strumento per monitorare la pressione, soprattutto per le persone con un’età che va dai 65 anni in su. La nostra guida all’acquisto del misuratore di pressione è un’ottima risorsa per coloro che desiderano misurare la propria pressione comodamente da casa.

Ricette facili per abbassare la pressione

Di seguito elenchiamo alcune semplici ricette che possono abbassare il colesterolo e aiutare a mantenere una pressione entro valori normali. 

Zuppa di verdure

La zuppa di verdure è povera di sodio e ricca di potassio. Le verdure di questa zuppa sono anche una buona fonte di fibre. La ricetta qui sotto è per 8 porzioni.

Ingredienti:

• 1 cucchiaio di olio d’oliva
• 1 cipolla grande tritata 
• 3 spicchi d’aglio tritati 
• 1 peperone tritato
• 1 cucchiaino di origano
• 4 tazze di brodo vegetale o brodo di pollo
• 1 barattolo (411g) di pomodori a cubetti
• 1 barattolo (425g) di fagioli rossi
• 1 barattolo (425g) di fagioli neri, sciacquati e scolati
• 1 barattolo (425g) di ceci
• 1 barattolo (425g) di fagioli bianchi
• 1/2 cucchiaino di sale
• 1/4 di cucchiaino di pepe nero
• 1 tazza (250g) di mais surgelato
• 1/2 (15g) tazza di prezzemolo fresco tritato
• 1/2 (15g) tazza di coriandolo fresco tritato
• 2 cucchiaini di succo di limone fresco

Istruzioni:

• In una pentola grande, scaldare l’olio a fuoco medio. Aggiungere la cipolla, l’aglio e il peperone. Rosolare delicatamente il tutto per circa 5 minuti finchè la cipolla non sarà trasparente.
• Aggiungere l’origano e il brodo. Aggiungere i pomodori con il loro succo, i fagioli rossi, i fagioli neri, i ceci, i fagioli bianchi, il sale e il pepe nero. Portare a ebollizione, quindi aggiungere il mais, il prezzemolo, il coriandolo e il succo di limone. Cuocere per circa 5 minuti fino a quando le verdure non sono tenere.
• Servire caldo con pane croccante.

Zuppa di fagioli neri piccante

La zuppa di fagioli neri è una zuppa popolare e viene spesso servita con varie verdure, come carote, cipolle e sedano, e può essere vegetariana o includere carne.

È stato dimostrato che la zuppa di fagioli neri ha un effetto benefico sulla pressione. In uno studio pubblicato sul Journal of the American College of Nutrition, è stato riscontrato che il consumo di fagioli migliora l’assunzione di nutrienti, il profilo del peso corporeo, i dati sulla circonferenza della vita e abbassa la pressione sistolica rispetto ai non consumatori. 

Ingredienti:

• 1 cucchiaio di olio d’oliva
• 1 cipolla grande tagliata a cubetti
• 3 spicchi d’aglio tritati
• 1 peperone rosso tagliato a cubetti
• 1 cucchiaino di cumino macinato
• 1 cucchiaino di paprika affumicata
• 1 cucchiaino di peperoncino in polvere
• 4 tazze (946ml) di brodo vegetale
• 1 barattolo (411g) di pomodori a cubetti non scolati
• 1 barattolo (425g) di fagioli neri (sciacquati e scolati)
• 1 barattolo (113g) di peperoncini verdi a cubetti, non scolati
• 1 cucchiaino di coriandolo fresco tritato 
• 1 cucchiaino di succo di lime
• 1/4 di cucchiaino di sale
• 1/4 di cucchiaino di pepe nero

Istruzioni:

• Scaldare l’olio in una padella a fuoco medio. Aggiungere la cipolla, l’aglio e il peperone e rosolare delicatamente il tutto per circa 5 minuti, finchè la cipolla non diventa trasparente. Aggiungere il cumino, la paprika, il peperoncino in polvere, il brodo, i pomodori, i fagioli neri, i peperoncini verdi, il coriandolo, il succo di lime, il sale e il pepe nero. Portare a ebollizione e cuocere per 10 minuti.
• Servire caldo con pane croccante. 

Insalata giardiniera

Le insalate sono povere di calorie e ricche di fibre, vitamine e minerali. Includere un’insalata ad ogni pasto può aiutarti a mantenere un peso sano e ad abbassare la pressione.

Ingredienti:

• Lattuga romana
• spinaci
• pomodori
• cetriolo
• carota
• cipolla rossa
• formaggio feta
• aceto balsamico
• olio extra vergine d’oliva
• aglio
• sale e peperoni a piacere

Istruzioni:

• Inizia lavando le verdure con acqua fresca.
• Tagliare la lattuga romana, gli spinaci, i pomodori, i cetrioli e le carote a pezzetti.
• Tritare finemente la cipolla rossa. 
• Sbriciolare la feta.
• In una piccola ciotola, sbattere insieme l’aceto balsamico, l’olio extravergine di oliva, l’aglio, il sale e il pepe.
• Versare il condimento sull’insalata e mescolare. 
• Servire immediatamente.

Conclusione

Una dieta e uno stile di vita sani possono avere un impatto significativo sui livelli di pressione e sulla salute cardiovascolare generale. Dando priorità agli alimenti integrali e ricchi di sostanze nutritive e utilizzando tecnologie di monitoraggio innovative come il dispositivo di monitoraggio della pressione di Hilo, è possibile adottare misure proattive per gestire l’ipertensione e migliorare il benessere.

Attenzione: se la tua pressione ti preoccupa, è meglio parlarne con il tuo medico. Saprà consigliarti il modo migliore per gestire la tua pressione.

Fonti:

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