La presión arterial alta (PA), también llamada hipertensión, es una afección de salud en la que la presión en las arterias aumenta por encima de los niveles normales. La Organización Mundial de la Salud calcula que 1.280 millones de adultos de entre 30 y 79 años se ven afectados en todo el mundo, y la mayoría de los enfermos viven en países de ingresos bajos y medianos. Además, se estima que el 46% de los adultos con hipertensión desconocen que padecen esta afección y, si no se trata, puede provocar problemas de salud que incluyen enfermedades cardíacas, problemas de visión, insuficiencia renal y accidentes cerebrovasculares. La hipertensión generalmente responde bien a la medicación, y los médicos a menudo prescriben fármacos como betabloqueantes, inhibidores de la ECA y diuréticos, pero también existen métodos que pueden ayudar a reducir la presión arterial de forma natural, sin intervención médica.
Si su médico le ha prescrito medicamentos, debe continuar tomándolos hasta que hable con ellos sobre otros métodos para tratar la presión arterial alta. No debe suspender ningún medicamento sin consultar antes con su médico.
A continuación, detallamos los métodos naturales utilizados para disminuir la presión arterial.
Reducir el sodio
La sal de mesa es un sólido cristalino blanco compuesto por cloruro de sodio. Son los iones de sodio presentes en la sal de mesa los que pueden provocar problemas de salud.
Los estudios han demostrado de manera considerable que reducir el consumo de sal, en concreto el sodio, tiene beneficios importantes para reducir la presión arterial. El impacto del sodio en la presión arterial varía según la persona, pero el límite de ingesta de sodio recomendado, según la Organización Mundial de la Salud, es de 2.000 mg diarios de sodio en adultos, lo que equivale a aproximadamente 5.000 mg (o 5 g) de sal al día. Una dieta alta en sodio puede causar un aumento de la presión arterial, un mayor riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, obesidad y cáncer de estómago. Por lo tanto, disminuir el consumo de sodio comporta beneficios para la salud.
Existen diferentes maneras de reducir la ingesta de sodio:
- Escoger alternativas bajas en sodio
- Comer alimentos recién preparados, con un procesamiento mínimo
- Limitar el consumo de salsas industriales, aderezos y productos instantáneos.
- Experimentar con condimentos y especias para sazonar los alimentos y, de esta manera, sustituir la sal
Las alternativas a la sal bajas en sodio generalmente contienen cloruro de potasio, sustituto del cloruro sódico (sal) que no aumenta la presión arterial cuando se consume. Sin embargo, no se recomienda optar por un sustituto de la sal que contenga sales de potasio en lugar de sodio si los pacientes padecen insuficiencia renal, insuficiencia cardíaca o diabetes, o tiene prescritos medicamentos como Captopril, debido al riesgo de hiperpotasemia (potasio alto).
Si no está seguro, siempre consulte a un profesional médico antes de comenzar un nuevo régimen de dieta.
Alimentos que ayudan a reducir la presión arterial
Si bien el uso de alternativas de sodio como condimento es una forma de reducir la presión arterial, también se recomienda consumir alimentos naturalmente ricos en nutrientes y compuestos conocidos para favorecer la salud cardiovascular y una PA saludable. Los ejemplos incluyen alimentos con alto contenido de potasio o magnesio.
Alimentos que contienen potasio
¡El potasio es mucho más que una alternativa al sodio! Es un mineral esencial que ayuda a mantener el equilibrio de líquidos en el cuerpo (homeostasis) y también ayuda al corazón a funcionar de manera efectiva. A continuación, detallamos algunos alimentos con un alto contenido natural de potasio:
- Plátanos
- Brócoli
- Coles de Bruselas
- Chirivías
- Judías
- Nueces y semillas
- Carne de vacuno
- Pollo
- Pavo
Alimentos que contienen magnesio
El magnesio es un mineral esencial que puede ayudar a convertir los alimentos en energía y garantiza que las glándulas paratiroides, que regulan los niveles de calcio en la sangre y son importantes para la salud ósea, funcionen de forma correcta.
A continuación, algunos alimentos ricos en magnesio:
- Semillas de calabaza
- Almendras
- Espinacas
- Anacardos
- Pan integral
- Patatas
Leer más sobre cómo comer cuando tiene presión arterial alta.
Adoptar una dieta rica en nutrientes, cuando sea posible, es una excelente decisión, ya que ayuda a mantener el buen funcionamiento del organismo y el bienestar general. Asimismo, una dieta variada contribuye a reducir el riesgo de enfermedades no transmisibles como enfermedades cardíacas, diabetes y cáncer.
Reducir la cafeína
La cafeína afecta a todos de manera diferente y algunos estudios han demostrado que para las personas con presión arterial normal, los niveles moderados de consumo de cafeína pueden reducir el riesgo de desarrollar hipertensión. Sin embargo, es bien sabido que consumir demasiada cafeína — ya sea té, café u otras bebidas con cafeína — puede provocar ansiedad, palpitaciones cardíacas y dificultad para dormir, incluso en personas con presión arterial dentro del rango normal. Esto significa que debe haber un equilibrio: la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) recomienda no consumir más de 400 mg de cafeína (cuatro o cinco tazas de café) al día.
Sin embargo, se aconseja las personas con presión arterial muy alta eviten la cafeína porque investigaciones recientes sugieren que beber dos o más tazas de café al día podrían duplicar el riesgo de muerte por ataque cardíaco, accidente cerebrovascular u otro tipo de enfermedad cardiovascular.
¿Cuál es la conclusión? Como la mayoría de las cosas, la clave está en la moderación y, aunque el consumo excesivo de bebidas con cafeína puede provocar efectos adversos, el consumo moderado puede ser seguro y beneficioso.
Ejercicio
Practicar ejercicio de manera regular forma parte, sin duda, de un estilo de vida saludable, y algunas investigaciones confirman que el ejercicio tiene increíbles beneficios para reducir la presión arterial. Una revisión de otras investigaciones sobre el tema realizada por Brown y su equipo concluyó que:
- El ejercicio disminuye la presión arterial en aproximadamente el 75% de las personas con hipertensión
- Las mujeres pueden reducir la presión arterial con ejercicio más que los hombres
- Las personas de mediana edad obtienen mayores beneficios que las personas jóvenes o mayores
- El entrenamiento de intensidad baja a moderada es más efectivo para reducir la hipertensión que el entrenamiento de alta intensidad
- Se observa una disminución en la PA de forma rápida después de comenzar una rutina de entrenamiento, con una reducción sostenida de la presión arterial durante 24 horas tras una sola sesión de ejercicio en personas con hipertensión.
Además de reducir la presión arterial, el ejercicio también puede ayudar a fortalecer el corazón, disminuyendo la presión sobre las arterias, lo que con el tiempo contribuye a que la sangre fluya de manera más eficiente por todo el cuerpo. Estos efectos combinados pueden disminuir el riesgo de hipertensión a gran escala, además de afecciones del corazón en etapas posteriores de la vida.
Sin embargo, aunque ciertos tipos de ejercicio funcionan para prevenir o controlar la presión arterial alta, en particular los ejercicios de intensidad baja y moderada, los pacientes hipertensos deben evitar el ejercicio de alta intensidad.
Asegúrese siempre de consultar con su médico antes de comenzar un nuevo programa de ejercicios, especialmente si tiene algún factor de riesgo de enfermedad cardiovascular, como la presión arterial alta.
Reducir el consumo de alcohol
Beber alcohol en cantidades más que moderadas de forma habitual puede tener un impacto perjudicial en la salud en general, ya que puede aumentar la presión arterial por encima de los niveles normales. El alcohol puede también reducir la efectividad de los medicamentos antihipertensivos, está relacionado con el aumento de peso y puede aumentar el riesgo de ciertos cánceres, enfermedades cardíacas, hepáticas y daño cerebral.
Una investigación publicada en The Lancet ha demostrado que reducir el consumo de alcohol disminuye la presión arterial en función de la cantidad consumida: cuantas menos unidades se consumen por semana, mayor es la disminución de la presión arterial. Además, también señaló que, en el caso de las personas que consumen más de dos bebidas alcohólicas al día, una intervención para reducir el consumo aliviaría la carga que suponen las enfermedades relacionadas con el alcohol para salud pública.
Asimismo, reduce el riesgo de enfermedades, ya que disminuir el consumo de alcohol también puede traducirse en una mejora de los niveles de energía, el aspecto físico, el estado de ánimo y otros aspectos del bienestar general.
Gestión del estrés
La vida puede ser estresante. El trabajo, los compromisos familiares y los cambios sociales pueden contribuir al estrés, y a la vez aumentar la presión arterial. Reducir el estrés no solo beneficioso para la salud mental, también puede tener un impacto positivo en la salud física, incluida la presión arterial.
Los caminos hacia una vida con menos estrés varían según la persona. Para algunas personas, las actividades tranquilas como la meditación o la lectura ayudan, mientras que otras prefieren realizar actividad física. Estos son algunos métodos para reducir el estrés que han demostrado ser eficaces:
- Escuchar música
- Tocar música
- Ver una comedia
- Yoga
- Entrenamiento de resistencia
- Caminar en la naturaleza
- El arte
- Ejercicios de respiración
- Pasar tiempo de calidad en familia o con amigos.
Una vez que haya encontrado su método para combatir el estrés, trate de llevarlo a cabo regularmente para mejorar su salud mental y conseguir que sea más fuerte.
Cómo mejorar los problemas de sueño
Una baja calidad del sueño está relacionada con una mayor presión arterial en prácticamente todas las personas, desde los adolescentes, a quien la mala calidad del sueño les puede causar prehipertensión, hasta adultos de mediana edad y más mayores. Mejorar la calidad del sueño puede ser de gran ayuda a la hora de controlar la presión arterial alta.
Estos son algunos consejos para mejorar el sueño:
- Evitar las pantallas una hora antes de acostarse
- Dormir completamente a oscuras
- Seguir una rutina de descanso regular, incluso los fines de semana
- Evitar la cafeína después del mediodía
Controlar la presión arterial desde la comodidad de su hogar
Aunque acudir al médico para un control de su presión arterial y recibir asesoramiento sobre cómo controlarla y mejorarla es, sin duda, útil, poder medirla en casa es la mejor manera de seguir su progreso. Precisamente para eso fue creado el sistema Aktiia. A diferencia de los dispositivos tradicionales de manguito, el monitor de presión arterial Aktiia utiliza un sensor óptico y un algoritmo patentado de Monitoreo Óptico de la Presión Arterial (OBPM) que mide la presión arterial en momentos óptimos a lo largo del día. La regularidad de la recopilación de datos brinda la oportunidad de identificar patrones y notar cómo los cambios en el estilo de vida pueden tener un efecto la presión arterial.
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Resumen
Si bien los medicamentos antihipertensivos pueden ser una forma eficaz de tratar la hipertensión y, en algunos casos, son la única forma de mantener la presión arterial bajo control, existen maneras naturales de reducir tanto la hipertensión como su posible aparición. Entre las más efectivas, se encuentran disminuir la ingesta de sodio, reducir la cafeína, realizar actividad física regular y garantizar una buena calidad de sueño por la noche.
Si le preocupa su presión arterial, debe hablar con su médico, que le podrá aconsejar sobre la mejor manera de controlarla, ya sea mediante medicamentos o bien con cambios en sus hábitos de estilo de vida.
Advertencia: Este artículo proporciona información con fines exclusivamente educativos. No sustituye el consejo médico, ni debe usarse como una pauta de tratamiento. Si le diagnostican hipertensión, no abandone sus medicamentos ni tome medidas para reducir su presión arterial de forma natural antes de hablarlo con su médico.
Fuentes:
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Reducir el consumo de sal. Fundación española del corazón. https://fundaciondelcorazon.com/blog-impulso-vital/3841-por-que-reducir-el-consumo-de-sal-es-beneficioso-para-tu-corazon.html
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Potasio. Fundación española del corazón. https://fundaciondelcorazon.com/nutricion/nutrientes/809-potasio.html
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Consumir 4 o 5 tazas de café al día reduce un 14% el riesgo de muerte. Fundación española del corazón. https://fundaciondelcorazon.com/prensa/notas-de-prensa/2509-consumir-4-o-5-tazas-de-cafe-dia-reduce-14-riesgo-de-muerte.html
¿Perjudica la cafeína nuestra salud? Fundación española del corazón. https://fundaciondelcorazon.com/blog-impulso-vital/2320-iperjudica-la-cafeina-nuestra-salud.html
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El insomnio y la falta de sueño se relacionan con la hipertensión arterial en adolescentes. Ciencia y Salud. https://cienciaysalud.cl/2025/03/07/el-insomnio-y-la-falta-de-sueno-se-relacionan-con-la-hipertension-arterial-en-adolescentes
Las personas de mediana edad con un ritmo de sueño irregular ponen riesgo su salud. La voz de Galicia. https://www.lavozdegalicia.es/noticia/sociedad/2024/01/27/personas-mediana-edad-ponen-peligro-salud-ritmo-sueno-irregular/00031706349699061924994.htm
Guía inteligente de AARP para dormir mejor. AARP. https://www.aarp.org/espanol/salud/vida-saludable/info-2022/guia-inteligente-para-dormir.html
