Che ti sia stata diagnosticata l’ipertensione o che tu stia cercando misure preventive per mantenere la pressione entro i valori normali, o che tu voglia migliorare la tua salute in generale, la dieta DASH potrebbe essere la soluzione che stai cercando.
Partiamo dallo spiegare di cosa si tratta, quali sono i suoi effetti e come si differenzia dalle altre diete sotto il punto di vista della flessibilità.
Cos’è la dieta DASH?
L’acronimo DASH sta per ‘Dietary Approaches to Stop Hypertension’ (approcci dietetici per combattere l’ipertensione). Si tratta di un piano alimentare equilibrato e flessibile pensato per ridurre o prevenire la pressione alta sostenendo il tuo corpo a partire dall’interno. Sviluppata negli Stati Uniti e appoggiata da ricerche della National Institutes of Health, la dieta DASH ha mostrato risultati impressionanti nel migliorare la salute cardiovascolare ma anche quella generale.
I benefici olistici della dieta DASH
Anche se riguardano principalmente la regolazione della pressione del sangue, i benefici della dieta DASH si estendono ben oltre aiutandoti a:
- Ridurre il rischio di malattie cardiovascolari, ictus e diversi tipi di cancro
- Migliorare la funzionalità renale e ridurre il rischio di calcoli renali
- Tenere sotto controllo il diabete e ridurre il rischio di contrarre il diabete di tipo 2
- Migliorare la salute delle ossa grazie ad un maggior apporto di cibi ricchi di calcio
- Migliorare l’umore e le funzioni cognitive
- Aumentare i livelli di energia e la vitalità in generale.
Avrai notato che la perdita di peso non viene menzionata tra i benefici della dieta DASH. Questo perchè non è specificamente pensata per far perdere peso, ma si focalizza piuttosto sulla salute cardiovascolare e sul ridurre il rischio di ipertensione. Tuttavia, la dieta DASH può essere usata anche come un metodo per perdere peso se si aderisce ad una sua versione con meno calorie.
Cosa puoi mangiare con la dieta DASH?
La dieta DASH promuove il consumo di cibi ricchi di specifici nutrienti limitandone altri.
Chi segue questa dieta assume principalmente:
- Potassio
- Calcio
- Magnesio
- Fibre
- Proteine
E limita l’assunzione di
- Sodio
- Grassi saturi
- Colesterolo
- Zuccheri aggiunti
I gruppi alimentari principali nella dieta DASH includono:
- Frutta e verdura
- Cereali integrali
- Carni magre, pesce e pollo
- Prodotti caseari magri
- Fagioli, legumi
- Noci e semi (con moderazione)
Consigli pratici per implementare la dieta DASH:
Per introdurre la dieta DASH più facilmente, ecco alcune semplici azioni per spostare la propria scelta su prodotti più salutari per il cuore e la pressione:
- Aumenta gradualmente l’assunzione di frutta e verdura.
- Scegli cereali integrali invece di quelli raffinati.
- Opta per proteine magre e quelle vegetali.
- Usa erbe e spezie per insaporire i tuoi piatti invece del sale.
- Fai merenda con noci non salate, semi o frutta fresca invece di consumare cibi processati.
- Pianifica i tuoi pasti in anticipo per assicurarti di avere il giusto apporto di nutrienti durante tutta la settimana.
Il miglior modo per iniziare è introdurre nella tua dieta piccoli cambiamenti sostenibili ponendoti obiettivi realistici e festeggiando piccole vittorie durante il percorso.
Per idee su piani alimentari e ricette adatte ad una dieta DASH puoi dare un’occhiata al sito del National Heart, Lung, and Blood Institute oppure per delle fonti in italiano puoi visitare questa pagina. Troverai tante risorse, ricette e informazioni che ti aiuteranno a scegliere i piatti migliori per te. Per darti subito un’idea, ecco un esempio di cosa mette nel suo piatto una persona che segue la dieta DASH.
Esempio di un piano alimentare in una dieta DASH
- Colazione: toast integrale con avocado e uovo sodo servito con bacche
- Pranzo: insalata di pollo grigliato con mix di erbe, pomodori ciliegini, cetriolo e una vinaigrette light
- Cena: salmone al forno con quinoa e verdure grigliate
- Snack: yoghurt greco con frutta fresca o stick di carote con hummus
Chi può trarre beneficio da una dieta DASH?
La dieta DASH può avere benefici per diversi gruppi di persone, da coloro che non hanno mai pianificato i loro pasti ai super atleti passando per tutti coloro che si trovano in mezzo a queste due categorie. Ecco come:
– Adulti di mezza età a rischio di ipertensione
La dieta DASH può prevenire il rischio di pressione alta riducendo la necessità di assumere farmaci in futuro.
– Persone che hanno avuto casi di malattie cardiovascolari in famiglia
Seguendo la dieta DASH, coloro che hanno avuto in famiglia casi di malattie cardiovascolari possono ridurre il rischio di contrarre queste patologie nonostante la loro predisposizione genetica.
– Donne incinta che vogliono tenere sotto controllo la pressione in modo naturale
La dieta DASH fornisce i nutrienti essenziali per lo sviluppo del feto e allo stesso tempo aiuta a tenere sotto controllo la pressione senza ricorrere a farmaci riducendo il rischio di ipertensione gestazionale.
– Atleti che cercano un piano alimentare in grado di supportare la salute cardiovascolare
Essendo bilanciata, la dieta DASH può migliorare la resistenza e il recupero, supportando la prestazione atletica generale.
– Persone più anziane che cercano di mantenere la loro pressione entro valori normali senza ricorrere ai farmaci
La dieta DASH può aiutare persone più anziane a tenere sotto controllo la loro pressione in modo naturale riducendo eventualmente la loro dipendenza dai farmaci e dai loro effetti collaterali.
Infatti chiunque voglia migliorare la propria salute e il proprio benessere può trarre beneficio da questa dieta anche persone che non soffrono di alcun disturbo nello specifico. La dieta DASH promuove un’alimentazione più sana, maggiori livelli di energia e una sensazione di benessere a 360°; tutti aspetti fondamentali per una vita sana ed equilibrata.
Superare gli ostacoli più comuni della dieta DASH
Quando adotti una dieta DASH, potresti affrontare una serie di problemi iniziali. In parte la tua resistenza e motivazione dipenderanno da come mangi solitamente e dalla tua disponibilità a provare cibi nuovi.
Ecco quattro difficoltà comuni che si hanno quando si inizia una dieta DASH e come superarle:
- Ridurre il sodio: diminuire gradualmente l’apporto di sale per permettere alle papille gustative di adattarsi
- Incrementare l’assunzione di verdure: sperimenta con diversi metodi di cottura e condimenti per rendere il sapore delle verdure più gradevole
- Mangiare fuori: cerca cibi grigliati, cotti al vapore o arrosto e chiedi i condimenti a parte
- Bilanciare la dieta: usa un diario alimentare o un’app per assicurarti di assumere il giusto mix di nutrienti.
Combinare la dieta DASH con l’attività fisica
Come ti dirà qualsiasi medico, l’attività fisica è importante a prescindere che tu stia seguendo una dieta specifica o meno. Per la dieta DASH, mantenersi attivi può fare la differenza tra vedere i risultati immediatamente (e sul lungo termine) e vederne pochi o niente affatto, come capita per molte diete.
L’Organizzione Mondiale della Sanità consiglia almeno 150 minuti di attività fisica moderata o 75 minuti di attività fisica intensa ogni settimana. Le attività possono includere: camminata veloce, bicicletta, nuoto, o qualsiasi sport che ti piaccia fintanto che ti faccia sudare e tu lo faccia regolarmente.
Monitorare i tuoi progressi con Aktiia
Iniziare la dieta DASH è una cosa, ma continuare a seguirla nel tempo è tutta un’altra storia! Usando un sistema di monitoraggio della pressione costante, non dovrai affidarti solo alla tua forza di volontà. Il monitoraggio continuo ti mostrerà, attraverso l’app, l’impatto (sia sul breve che sul lungo termine) che hanno le tue nuove abitudini alimentari sulla tua salute. Questi dati sono fonte di motivazione e ti aiutano a mantenere il focus e a continuare a seguire questo regime. È quello che chiamiamo “effetto Aktiia”.
Il dispositivo indossabile di Aktiia è pensato per adattarsi senza problemi alla tua routine quotidiana facendoti adottare abitudini salutari e funziona anche quando dormi. Lavora incessantemente per:
- Monitorare come varia la tua pressione durante il giorno e la notte
- Identificare in che modo determinati alimenti o scelte dietetiche influenzano la tua pressione
- Raccogliere informazioni che possono essere condivise con il tuo medico per avere dei consigli specifici per la tua situazione
- Impostare degli obiettivi e inviare notifiche per non farti perdere il focus.
Non perdere la motivazione e monitora i tuoi progressi senza problemi. Iscriviti alla newsletter di Aktiia per ricevere consigli da parte di esperti ed aggiornamenti su come tenere sotto controllo la pressione con dieta, esercizi e un monitoraggio costante.
Ora stai agendo in modo proattivo per la salute del tuo sistema cardiovascolare. Questa potente combinazione di nuove abitudini alimentari e tecnologia ti aiuterà a mantenere la tua pressione a livelli ottimali contribuendo alla tua salute generale.
Prima del rush per la dieta DASH…
Ricorda, come per qualsiasi nuova abitudine alimentare, è sempre meglio parlarne prima con il tuo medico. Specialmente se hai già problemi di salute, se stai assumendo dei farmaci o se hai dei dubbi specifici sulle tue condizioni.
In ogni caso molte persone che hanno scelto la dieta DASH la trovano una delle più facili da seguire grazie all’ampia varietà di cibo che è concesso mangiare. E insieme al sistema di monitoraggio della pressione di Aktiia, formano una combinazione efficace e comprovata per abbassare la pressione e migliorare il proprio stato di salute.
Avvertenza: le informazioni contenute in questo articolo hanno solo uno scopo educativo e non sostituiscono in alcun modo il parere di un medico. Se sospetti di soffrire di ipertensione o i valori della tua pressione ti preoccupano, parla con il tuo dottore per capire come intervenire nel modo migliore.
Fonti e referenze
Dieta DASH: indicazioni e benefici. Istituto Superiore di Sanità https://www.issalute.it/index.php/la-salute-dalla-a-alla-z-menu/d/dieta-dash
Dieta per la pressione alta: la dieta DASH. The Wom Healthy.
https://healthy.thewom.it/alimentazione/dieta-dash/
ADERENZA ALLA DIETA “DASH” E RISCHIO DI CORONAROPATIA O ICTUS NELLE DONNE. Sefap, servizio di epidemiologia e farmacologia preventiva.
http://www.sefap.it/epidemiologia_news_200805/news02.html
La dieta contro la pressione alta fa bene al cuore ma anche ai reni. Humanitas Salute.
https://www.humanitasalute.it/prima-pagina-ed-eventi/68445-dieta-dash-pressione-alta-cuore-reni-foto-parere-esperto/
La dieta DASH per il diabete di tipo 2. Beyond Type 2.
https://it.beyondtype2.org/la-dieta-dash-per-il-diabete-di-tipo-2/
Diete Mediterranea e Dash, amiche della forma fisica. Quotidiano Nazionale. https://www.quotidiano.net/salute/alimentazione/diete-mediterranea-e-dash-amiche-della-forma-fisica-j7h7dnfa
I vantaggi della dieta Dash. Medicina Integrata. https://www.medicinaintegratanews.it/i-vantaggi-della-dieta-dash/
DASH Eating Plan. National Heart, Lung and Blood Institute.
https://www.nhlbi.nih.gov/education/dash-eating-plan
Esempio Dieta Dash (Dieta contro l’Ipertensione). My Personal Trainer.
https://www.my-personaltrainer.it/alimentazione/esempio-dieta-dash.html
Organizzazione Mondiale della Sanità: nuove linee guida per stare attivi e in salute. Sport e Salute
https://www.sportesalute.eu/primo-piano/organizzazione-mondiale-della-sanita-nuove-linee-guida-per-stare-attivi-e-in-salute.html
Aktiia https://aktiia.com/it/
