Que vous ayez reçu un diagnostic d’hypertension, que vous cherchiez des mesures préventives pour maintenir une tension artérielle saine ou que vous souhaitiez améliorer votre état de santé général, le régime DASH est peut-être ce que vous cherchez.
Commençons par expliquer à la fois ce qu’il est, ce qu’il peut faire et en quoi il diffère des autres régimes en termes de flexibilité.
Qu’est-ce que le régime DASH?
DASH est l’acronyme de « Dietary Approaches to Stop Hypertension” (approches diététiques pour lutter contre l’hypertension). Il s’agit d’un plan d’alimentation flexible et équilibré conçu pour réduire ou éviter l’hypertension en soutenant l’organisme de l’intérieur. Développé aux États-Unis et soutenu par la recherche, le régime DASH a montré des résultats impressionnants dans l’amélioration de la santé cardiovasculaire et du bien-être général.
Les avantages de DASH pour la santé
Bien que son objectif principal soit la gestion de la tension artérielle, les avantages du régime DASH vont bien au-delà, puisqu’il peut vous aider à :
- Réduire le risque de maladie cardiaque, d’accident vasculaire cérébral et de certains types de cancer
- Améliorer la fonction rénale et réduire le risque de calculs rénaux
- Gérer le diabète et réduire le risque de développer un diabète de type 2
- Améliorer la santé des os en mettant l’accent sur les aliments riches en calcium.
- Améliorer l’humeur et les fonctions cognitives, notamment en combinaison avec le régime méditerranéen (pour former le regime MIND)
- Augmenter les niveaux d’énergie et la vitalité générale.
Vous remarquerez que la perte de poids n’est pas spécifiquement mentionnée comme un avantage du régime DASH. En effet, le régime DASH n’est pas précisément conçu pour la perte de poids et se concentre davantage sur la santé cardiovasculaire et la réduction du risque d’hypertension. Cependant, le régime DASH peut être utilisé comme outil de perte de poids si l’on suit une version moins calorique.
Que peut-on manger dans le cadre du régime DASH ?
Le régime DASH encourage la consommation d’aliments riches en nutriments spécifiques tout en limitant les autres.
Les adeptes doivent se concentrer sur une alimentation riche en :
- Potassium
- Calcium
- Magnésium
- Fibre
- Protéines
Il faut essayer de limiter la consommation de :
- Sodium
- Graisses saturées
- Cholestérol
- Sucre ajouté
Les principaux groupes d’aliments du régime DASH sont les suivants :
- Fruits et légumes
- Céréales complètes
- Viandes, poissons et volailles maigres
- Produits laitiers à faible teneur en matières grasses
- Haricots, légumineuses et légumes secs
- Noix et graines (avec modération)
Conseils pratiques pour mettre en œuvre le régime DASH :
Pour vous aider à démarrer, voici quelques moyens simples de faire évoluer vos choix alimentaires vers des habitudes plus saines pour votre cœur et votre tension artérielle :
- Augmentez progressivement votre consommation de fruits et de légumes.
- Préférez les céréales complètes aux céréales raffinées.
- Optez pour des protéines maigres et des sources de protéines d’origine végétale.
- Utiliser des herbes et des épices pour aromatiser les aliments au lieu du sel.
- Grignotez des noix non salées, des graines ou des fruits frais plutôt que des aliments transformés.
- Planifiez vos repas à l’avance afin de garantir une alimentation équilibrée tout au long de la semaine.
La meilleure façon de réussir est de commencer par apporter de petits changements durables à votre régime alimentaire, tout en fixant des objectifs réalistes et en célébrant les petites victoires en cours de route.
Pour obtenir des idées de planification de repas et des recettes adaptées au régime DASH, de nombreuses ressources sont disponibles. Vous pouvez d’abord vous familiariser avec les quantités et portions des différents groupes nutritionnels à intégrer dans votre alimentation, puis trouvez des exemples en ligne. Si vous parlez anglais (ou utilisez un traducteur) vous pouvez aussi consulter le site du National Heart, Lung, and Blood Institute (Institut national du cœur, des poumons et du sang). Vous y trouverez de nombreuses recettes et informations pour vous aider à choisir vos types d’aliments préférés. Pour vous donner une idée, voici un exemple de menu type sur une journée :
Exemple de plan de repas pour le régime DASH
- Petit-déjeuner : Tartine de pain complet aux céréales avec de l’avocat et un œuf dur, accompagnée de baies.
- Déjeuner : Salade de poulet grillé avec des légumes verts, des tomates cerises, des concombres et une vinaigrette légère.
- Dîner : Saumon au four avec quinoa et légumes rôtis
- Collations : Yaourt grec avec des fruits frais ou bâtonnets de carottes avec de l’houmous.
Qui peut bénéficier du régime DASH ?
Le régime DASH peut être bénéfique pour différents groupes de personnes, des débutants aux athlètes très actifs, en passant par tous ceux qui se trouvent entre les deux. Voici comment :
– Adultes d’âge moyen présentant un risque d’hypertension
Le régime DASH peut aider à prévenir l’apparition de l’hypertension, réduisant potentiellement le besoin de médicaments plus tard dans la vie.
– Personnes ayant des antécédents familiaux de maladie cardiaque
En suivant le régime DASH, les personnes ayant des antécédents familiaux peuvent réduire leur risque de développer une maladie cardiaque, devançant ainsi leur prédisposition génétique.
– Femmes enceintes souhaitant contrôler leur pression artérielle de manière naturelle
Le régime DASH fournit des nutriments essentiels au développement du fœtus tout en aidant à contrôler la tension sans médicaments, réduisant ainsi le risque d’hypertension gestationnelle.
– Athlètes recherchant un plan de nutrition favorisant la santé cardiovasculaire
La nature équilibrée du régime DASH peut améliorer l’endurance et la récupération, améliorant ainsi les performances athlétiques globales.
– Les personnes âgées voulant maintenir une tension artérielle saine sans prendre de médicaments
Le régime DASH peut aider les personnes âgées à gérer leur tension de manière naturelle, réduisant ainsi leur dépendance aux médicaments et aux effets secondaires qui y sont associés.
En fait, toute personne cherchant à améliorer son état de santé général et son bien-être peut en bénéficier, même si elle n’a pas de problème de santé particulier. Le régime DASH favorise une alimentation équilibrée, des niveaux d’énergie accrus et un meilleur bien-être général, autant d’éléments qui peuvent améliorer la vie de tout un chacun.
Surmonter les défis courants avec DASH
Lorsque vous adopterez le régime DASH, vous serez peut-être confronté à quelques difficultés initiales. Dans une certaine mesure, votre résistance et votre motivation dépendront de la façon dont vous mangez déjà et de votre ouverture d’esprit pour essayer de nouveaux aliments.
Voici quatre défis courants et quelques moyens de les relever :
- Réduire le sodium : Diminuez progressivement votre consommation de sel pour permettre à vos papilles gustatives de s’adapter.
- Augmenter la consommation de légumes : Expérimentez différentes méthodes de cuisson et d’assaisonnement pour trouver des légumes que vous appréciez.
- Au restaurant : Privilégiez les plats grillés, cuits à la vapeur ou rôtis et demandez la sauce à part.
- Équilibrer l’alimentation : Utilisez un journal alimentaire ou une application pour vous assurer que vous consommez un bon mélange de nutriments.
Combiner DASH et l’exercice physique
Comme tous les professionnels de la santé vous le diront probablement, l’exercice physique est important, que vous suiviez un régime spécifique ou non. Dans le cas du régime DASH, l’activité physique peut faire la différence entre des résultats immédiats (et à long terme) et le sort réservé à de nombreux régimes : peu ou pas de progrès.
L’Organisation mondiale de la santé recommande au moins 150 minutes d’exercice d’intensité modérée ou 75 minutes d’exercice d’intensité vigoureuse par semaine. Il peut s’agir de marche rapide, de vélo, de natation ou de toute autre forme d’exercice que vous appréciez, du moment que cela fait battre votre cœur et que vous prenez l’habitude de le faire.
Suivre vos progrès avec Aktiia
Suivre le régime DASH est une chose, mais s’y tenir sur la durée en est une autre ! En utilisant un système de suivi en continu de la tension, vous ne dépendrez pas uniquement de votre volonté. Ce suivi vous permettra de voir les effets immédiats et à long terme de vos choix alimentaires grâce à l’application. Ces données et les informations fournies constituent une motivation puissante pour rester concentré et respecter le plan alimentaire. C’est ce que nous appelons l’effet Aktiia.
Le tensiomètre Aktiia, porté au poignet, est conçu pour s’intégrer sans effort à votre routine quotidienne et promouvoir des habitudes saines sans interruption, même pendant votre sommeil. Il fonctionne en continu pour :
- Suivre l’évolution de votre tension artérielle de jour comme de nuit
- Identifier l’impact de certains repas ou changements alimentaires sur votre tension
- Recueillir des informations qui peuvent être communiquées à votre professionnel de santé pour obtenir des conseils personnalisés.
- Fixer des objectifs et envoyer des notifications pour vous aider à rester sur la bonne voie.
Restez motivé et suivez vos progrès sans effort. Abonnez-vous à la newsletter d’Aktiia pour recevoir des conseils d’experts et des mises à jour sur la gestion de la tension artérielle par le régime, l’exercice et le suivi continu.
Vous adoptez désormais une approche proactive de votre santé cardiovasculaire. Cette puissante combinaison de changements alimentaires et d’informations technologiques peut vous aider à atteindre et à maintenir des niveaux de tension optimaux, contribuant ainsi à votre santé et à votre bien-être en général.
Avant de vous précipiter sur DASH…
N’oubliez pas que, comme pour tout changement alimentaire important, il est toujours préférable de consulter votre médecin. En particulier si vous avez des problèmes de santé ou des inquiétudes, ou si vous prenez des médicaments.
Quoi qu’il en soit, de nombreuses personnes qui choisissent le régime DASH estiment qu’il est l’un des plus faciles à suivre grâce au large choix d’aliments que vous pouvez consommer. En le combinant avec le système Aktiia, on obtient un duo éprouvé et efficace pour réduire la tension artérielle et améliorer le bien-être général.
Avis de non-responsabilité : cet article est fourni à titre éducatif, il ne contient pas, ni ne remplace, un avis médical. Si vous êtes inquiet à propos de votre tension ou présentez des symptômes d’hypertension, parlez-en à votre médecin. Il pourra vous conseiller sur la meilleure façon de gérer efficacement votre tension artérielle.
Sources :
Le régime DASH pour réduire l’hypertension, Fondation des maladies du cœur et de l’AVC du Canada, https://www.coeuretavc.ca/vivez-sainement/saine-alimentation/dash-diet (consulté en janvier 2025)
Effets à Court Terme d’un Régime DASH […] Health Sciences and Disease Journal, https://www.hsd-fmsb.org/index.php/hsd/article/download/2144/pdf_993 (consulté en janvier 2025)
HYPERTENSION : Régime DASH et moins de sel !, Santé log, https://www.santelog.com/actualites/hypertension-regime-dash-et-moins-de-sel (consulté en janvier 2025)
Les nombreux bénéfices du régime DASH, Fondation des maladies du cœur et de l’AVC du Canada, https://www.coeuretavc.ca/articles/les-nombreux-benefices-du-regime-dash (consulté en janvier 2025)
The DASH diet, National Kidney Foundation (en anglais), https://www.kidney.org/kidney-topics/dash-diet (consulté en janvier 2025)
Campbell, A. P. (2017). DASH Eating Plan: An Eating Pattern for Diabetes Management. Diabetes Spectrum, 30 (2), 76. https://doi.org/10.2337/ds16-0084
Pao-Hwa, L.; Ginty, F.; L. J. Appelet al. (2003). The DASH Diet and Sodium Reduction Improve Markers of Bone Turnover and Calcium Metabolism in Adults. J. Nutr., 133 (10), 3130. https://doi.org/10.1093/jn/133.10.3130
Voici le régime qui limiterait le déclin cognitif chez les femmes après 40 ans, Santé Magazine, https://www.santemagazine.fr/actualites/actualites-sante/voici-le-regime-qui-limiterait-le-declin-cognitif-chez-les-femmes-apres-40-ans-1039650 (consulté en janvier 2025)
Les bienfaits du régime alimentaire MIND sur la santé cérébrale, Fondation recherche Alzheimer, https://alzheimer-recherche.org/recherche-et-alzheimer/bienfaits-du-regime-alimentaire-mind-sur-la-sante-cerebrale/ (consulté en janvier 2025)
Hypertension : 15 recettes pour adopter le régime DASH, Marie Claire Cuisine et Vins de France, https://www.marieclaire.fr/cuisine/hypertension-15-recettes-pour-adopter-le-regime-dash,1455423.asp (consulté en janvier 2025)
Les aliments que nous mangeons influencent […] l’hypertension artérielle, Société Québécoise d’Hypertension Artérielle, https://www.hypertension.qc.ca/gestion/pdf/dash_fr.pdf (consulté en janvier 2025)
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Activité physique, Organisation Mondiale de la Santé, https://www.who.int/fr/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity (consulté en janvier 2025)
