Bluthochdruck ist ein Gesundheitszustand, bei dem der Druck in den Arterien über das normale Maß hinaus erhöht ist. Unbehandelt kann er zu Gesundheitsproblemen führen, darunter Herzerkrankungen, Sehstörungen, Nierenversagen, Schlaganfall und mehr. Bluthochdruck spricht gut auf Medikamente an. Es gibt aber auch natürliche Methoden, die den Blutdruck auf natürliche Weise ohne Medikamente senken können.
Wenn dir dein Arzt oder deine Ärztin ein Medikament verschrieben hat, nimm es auch ein, bis du mit ihm oder ihr über andere Methoden zur Behandlung von Bluthochdruck sprichst. Setze außerdem keine Medikamente ab, ohne dass dich dein Arzt oder deine Ärztin dazu aufgefordert hat.
Dieser Leitfaden beschreibt die verschiedenen Möglichkeiten, den Blutdruck ausschließlich mit natürlichen Methoden zu senken.
Natrium reduzieren
Studien zeigen, dass eine Reduzierung des Salzkonsums messbare Vorteile bei der Senkung des Blutdrucks hat. Die Auswirkung von Salz auf den Blutdruck variiert von Person zu Person, aber die empfohlene Grenze liegt bei etwa 1500 bis 2300 mg pro Tag für Erwachsene.
Es gibt verschiedene Möglichkeiten, den Natriumkonsum zu senken, z. B.:
- Wähle natriumärmere Alternativen zu Kochsalz.
- Iss weniger verarbeitete Lebensmittel.
- Gehe seltener auswärts essen und koche stattdessen zu Hause.
- Experimentiere mit Kräutern und Gewürzen zum Würzen von Speisen anstelle von Salz.
Wir beziehen uns auf Kochsalz, das aus Natriumchlorid besteht. Alternativen, die aus Kaliumchlorid hergestellt werden, haben nicht die gleiche Wirkung auf den Blutdruck.
Elektrolyte im Gleichgewicht halten
Es ist gut möglich, dass deine Ernährung eine große Menge Natrium und zu wenig Kalium und Magnesium enthält. Zu viel Natrium im Verhältnis zu anderen Mineralien kann zu einem Anstieg des Blutdrucks führen.
Du kannst deine Bemühungen um eine Natriumreduzierung möglicherweise verstärken, indem du mehr Lebensmittel isst, die Kalium und Magnesium enthalten.
Lebensmittel, die Kalium enthalten
Die Aufnahme von kaliumreichen Lebensmitteln in deine Ernährung könnte Teil eines Gesamtplans zur Senkung deines Blutdrucks sein. Sprich zuerst mit deinem Arzt oder deiner Ärztin, wenn du Medikamente einnimmst oder an einer Krankheit leidest, die einen erhöhten Kaliumspiegel verursachen könnte. Einige Lebensmittel, die Kalium enthalten, sind:
- Bananen
- Brokkoli
- Rosenkohl
- Pastinaken
- Bohnen
- Nüsse und Samen
- Rindfleisch
- Huhn
- Truthahn
Lebensmittel, die Magnesium enthalten
Die Aufnahme von magnesiumhaltigen Lebensmitteln in deine Ernährung könnte Teil eines Gesamtplans sein, um deinen Mineralhaushalt ins Gleichgewicht zu bringen. Einige magnesiumreiche Lebensmittel sind:
- Kürbiskerne
- Mandeln
- Spinat
- Cashewnüsse
- Vollkornbrot
- Kartoffeln
Koffein reduzieren
Koffein wirkt bei jedem Menschen anders. Einige Studien zeigen, dass Koffein bei Menschen mit normalem Blutdruck das Risiko der Entwicklung von Bluthochdruck verringern kann. Aber es erhöht auch den Blutdruck innerhalb weniger Minuten nach dem Verzehr.
Eine systematische Studie ergab, dass die Koffeinmenge in einer typischen Portion Kaffee den systolischen und diastolischen Blutdruck bis zu drei Stunden nach dem Trinken erhöht. Wenn du über den Tag verteilt mehrere koffeinhaltige Getränke zu sich nimmst, könnte Koffein zu Bluthochdruck beitragen.
Sport
Regelmäßiger Sport ist zweifellos Teil eines gesunden Lebensstils, und Studien zeigen, dass Bewegung einen hohen Nutzen für die Senkung des Blutdrucks hat. Eine Studie aus dem Jahr 2016 zeigte, dass der Blutdruck unmittelbar nach dem Sport gesenkt wurde, wobei die Senkung bei „körperlich aktiven Personen, die noch keine Medikamente einnahmen“, größer war.
Sport kann dazu beitragen, das Herz zu stärken, den Druck auf die Arterien zu verringern und mit der Zeit den Blutfluss im Körper effizienter zu gestalten. Eine Senkung des Blutdrucks kann auch das Risiko für Bluthochdruck und Herzkrankheiten verringern.
Bestimmte Sportarten sind bei Bluthochdruck gut geeignet, und Hypertonie-Patienten sollten andere Sportarten vermeiden. Hol dir unbedingt medizinischen Rat, bevor du ein neues Trainingsprogramm startest – vor allem, wenn du Risikomerkmale für Herzkrankheiten wie Bluthochdruck hast.
Alkoholkonsum reduzieren
Ein häufiger Alkoholkonsum in mehr als mäßigen Mengen kann sich nachteilig auf deine Gesundheit auswirken und unter anderem den Blutdruck über das normale Maß hinaus ansteigen lassen. Alkohol verringert auch die Wirksamkeit von Blutdruckmedikamenten und wird mit einer Gewichtszunahme in Verbindung gebracht – eine weitere Ursache für erhöhten Blutdruck.
Studien zeigen, dass es bei Menschen, die mehr als zwei Portionen Alkohol pro Tag trinken, einen starken Zusammenhang zwischen weniger Alkoholkonsum und der Senkung des Blutdrucks gibt.
Wenn du weniger Alkohol trinkst, kannst du eine Verbesserung deines Energieniveaus, deines Aussehens, deiner Stimmung und anderer Aspekte deines Wohlbefindens feststellen.
Stress in Grenzen halten
Das Leben kann stressig sein. Arbeit, familiäre Verpflichtungen und allgemeine gesellschaftliche Veränderungen können zu Stress beitragen und zu einem erhöhten Blutdruck führen. Stressabbau ist nicht nur eine gute Idee für deine geistige Gesundheit, sondern auch für deine körperliche Gesundheit und deinen Blutdruck.
Die Möglichkeiten, Stress abzubauen, unterscheiden sich von Person zu Person. Manche Menschen finden, dass entspannende Aktivitäten wie Meditation oder Lesen ihnen helfen, Stress abzubauen, während andere lieber körperlich aktiv sind. Zu den stressreduzierenden Methoden, die du ausprobieren kannst, gehören:
- Musik hören
- Musizieren
- Einen lustigen Film anschauen
- Yoga
- Widerstandstraining
- Spaziergänge in der Natur
- Kunst
- Atemübungen
- Zeit mit der Familie oder mit Freunden verbringen
Wenn du eine Methode gefunden hast, die für dich funktioniert, solltest du sie regelmäßig anwenden, um dein Stressniveau zu senken.
Schlafprobleme angehen
Eine niedrige Schlafqualität wird bei fast allen Menschen mit einem höheren Blutdruck in Verbindung gebracht, von Jugendlichen bis zu Menschen im mittleren Alter und darüber hinaus. Wenn du an deiner Schlafhygiene arbeitest, kannst du viel gegen Bluthochdruck tun.
Einige Möglichkeiten, deinen Schlaf zu verbessern, sind:
- Schaue eine Stunde vor dem Schlafengehen auf keine Bildschirme mehr.
- Schlaf in einem völlig dunklen Raum.
- Halte konstante Schlafenszeit ein, auch an Wochenenden.
- Vermeide Koffein nach dem Mittag.
Wenn bei dir Bluthochdruck diagnostiziert wurde und du inzwischen besser schläfst, solltest du deinen Blutdruck erneut messen, um zu prüfen, ob er sich verbessert hat. Um ein Gefühl dafür zu entwickeln, was bei dir funktioniert, kannst du deinen Blutdruck mit Hilo zu Hause überwachen, ohne jedes Mal eine Arztpraxis aufsuchen zu müssen.
Blutdruck zu Hause überwachen
Die Überwachung deines Blutdrucks zu Hause kann dir helfen, deinen Blutdruck zu verfolgen und die Lebensgewohnheiten zu ermitteln, die ihn Blutdruck beeinflussen. Sie kann sogar Anzeichen für gesundheitliche Komplikationen aufdecken, damit du und dein*e behandelnde*r Ärzt*in rechtzeitig Bescheid wisst.
Du kannst auch regelmäßige Arztbesuche organisieren, um deinen Blutdruck zu kontrollieren und zu überwachen. Dein*e Ärzt*in wird dich dazu beraten, wie oft du deinen Blutdruck messen musst und ob es sinnvoll ist, deinen Blutdruck auch zu Hause zu messen.
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Häufig gestellte Fragen zur natürlichen Senkung des Bluthochdrucks
Erhöht Koffein den Blutdruck?
Koffein kann den Blutdruck erhöhen und ihn noch einige Stunden nach dem Verzehr auf einem hohen Niveau halten.
Wie du deinen Blutdruck in wenigen Minuten senken können
Es gibt keine Methode zur sofortigen Senkung des Blutdrucks, die bei jedem funktioniert. Wenn du jedoch gestresst bist, können tiefe Atemübungen den Stress in diesem Moment effektiv reduzieren. du kannst versuchen, lange, langsame Atemzüge durch die Nase zu machen und sehen, ob das hilft.
Was gilt als Bluthochdruck?
Die European Society of Hypertension (ESH) betrachtet einen Blutdruck als normal, wenn er 120/80 oder weniger beträgt. Es gibt Schweregrade für den Blutdruck, die höher sind als dieser.
- Normal: Weniger als 120 systolisch, weniger als 80 diastolisch
- Erhöht: 120-129 systolisch, weniger als 80 diastolisch
- Hoch (Grad 1): 130-139 systolisch, 80-89 diastolisch
- Hoch (Grad 2): 140 oder höher systolisch, 90 oder höher diastolisch
- Hypertensive Krise: 180 oder höher systolisch, 120 oder höher diastolisch
Senkt Aspirin den Blutdruck?
Dein*e Ärtz*in kann dir die tägliche Einnahme von niedrig dosiertem Aspirin als vorbeugende Maßnahme vorschlagen, wenn du unter Bluthochdruck leidest. Auch wenn Aspirin rezeptfrei erhältlich ist, solltest du dich medizinisch beraten lassen, wenn du die tägliche Einnahme eines Medikaments in Erwägung ziehst.
Zusammenfassung
Blutdruckmedikamente können eine wirksame Methode zur Behandlung von Bluthochdruck sein. Es ist jedoch immer ratsam, entsprechende Maßnahmen zu ergreifen, um den Blutdruck auch auf natürliche Weise zu senken, sei es, indem du deinen Natriumkonsum reduzierst, weniger Koffein zu dir nimmst oder dich regelmäßig körperlich betätigst.
Wichtiger Hinweis: Wenn du dir Sorgen um deinen Blutdruck machst, solltest du dich medizinisch dazu beraten lassen, wie du deinen Blutdruck am besten in den Griff bekommen kannst.
Quellen
Akute Auswirkungen von körperlicher Betätigung auf den Blutdruck, Mai 2016 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/articles-PMC4914008
Salz, Blutdruck und Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Juli 2007 – https://journals.lww.com/cardiology-salt-blood-pressure-and-cardiovascular-disease
NHS (staatliches Gesundheitssystem in Großbritannien und Nordirland): Vitamine und Mineralien, 3. August 2020 – https://www.nhs.uk/conditions-vitamins-and-minerals-others
Magnesiumreiche Lebensmittel, 24. November 2020 – https://my.clevelandclinic.org/health-articles-magnesium-rich-food
Menschen mit hohem Blutdruck sollten sich beim Kaffee zurückhalten, 21. Dezember 2022 – https://www.heart.org/news-people-with-very-high-blood-pressure-may-want-to-go-easy-on-the-coffee
Der Einfluss von Kaffeekonsum auf Blutdruck, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes mellitus, 27. Januar 2017 – https://www.tandfonline.com/doi-full14779072-2017-1287563
Die Wirkung einer Verringerung des Alkoholkonsums auf den Blutdruck, Februar 2017 – https://www.sciencedirect.com/article-S2468266717300038
Assoziation zwischen Schlaf und Blutdruck in der Lebensmitte, 8. Juni 2009 – https://jamanetwork.com/journals-article-abstract-415078
Schlafqualität und erhöhter Blutdruck bei Jugendlichen, 18. August 2008 – https://www.ahajournals.org/doi-CIRCULATIONAHA
NHS, Aspirin: Niedrige Dosis zur Vorbeugung von Herzinfarkt und Schlaganfall, abgerufen am 9. Februar 2023 – https://www.nhs.uk/medicines-low-dose-aspirin
