Diastolischen Blutdruck senken: Ursachen, Werte und Methoden

Wie lässt sich der diastolische Blutdruck senken – und warum wird der untere Wert so oft unterschätzt? Ab 90 mmHg beim diastolischen Blutdruck liegt bereits Hypertonie Grad 1 vor – ein Wert, der das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen deutlich erhöht. In diesem Artikel erfährst du, warum der untere Blutdruckwert so wichtig ist, welche Ursachen hinter einem erhöhten diastolischen Wert stecken und welche Maßnahmen nachweislich helfen. Das Hilo Band kann dabei unterstützen, deinen Blutdruck kontinuierlich am Handgelenk zu überwachen – damit du und dein Arzt jederzeit ein vollständiges Bild deiner Werte haben.

Das Thema kurz und kompakt:

• Erhöhter unterer Blutdruckwert: Der diastolische Blutdruck beschreibt den Druck in den Arterien, wenn das Herz zwischen den Schlägen ruht. Ab 90 mmHg spricht man von Hypertonie Grad 1 – ein Wert, der ernst genommen werden sollte, da er das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöht.
• Ursachen und Risikofaktoren: Ein hoher unterer Blutdruckwert kann durch verschiedene Faktoren entstehen – von endokrinen Störungen über Schlafapnoe bis hin zu Lebensstilfaktoren wie Übergewicht, Rauchen und Stress. Besonders jüngere Patient*innen sind häufiger von isolierter diastolischer Hypertonie betroffen.
• Effektive Senkungsmethoden: Die gute Nachricht: Den unteren Blutdruckwert lässt sich durch gezielte Maßnahmen senken. Regelmäßige Bewegung, eine herzgesunde Ernährung, Salzreduktion, weniger Alkohol und Stressabbau durch Entspannung zeigen nachweislich Wirkung bei der Therapie von erhöhten Werten.
• Kontinuierliche Kontrolle mit Hilo: Herkömmliche Messgeräte erfassen nur Momentaufnahmen. Das Hilo Band überwacht deinen Blutdruck rund um die Uhr am Handgelenk und liefert ein umfassendes Bild deines Blutdruckverlaufs – auch nachts, wenn entscheidende Veränderungen auftreten können.

Unterschied: Systolischer vs. diastolischer Blutdruck

Bei jeder Blutdruckmessung erhältst du zwei Werte – z. B. 120/80 mmHg. Diese beiden Zahlen haben unterschiedliche Bedeutungen und geben jeweils Aufschluss über verschiedene Phasen deines Herzschlags:

• Systolischer Blutdruck: Der höchste Druck, den das Herz während eines Herzschlags auf die Gefäße ausübt. Er wird durch die obere Zahl des Blutdruckmesswerts dargestellt.
• Diastolischer Blutdruck: Er beschreibt die Höhe des Drucks in den Arterien zwischen den Schlägen – dargestellt durch die untere Zahl.

Die erste Zahl deiner Messung, der systolische Wert, wird häufiger erwähnt. Das liegt daran, dass die häufigste Form der Hypertonie ein hoher systolischer Blutdruck bei normalem diastolischem Wert ist. Dennoch ist es wichtig, auch den unteren Blutdruckwert im Auge zu behalten – vor allem, wenn er sich 90 mmHg nähert oder diesen Wert überschreitet.

Was ist der diastolische Blutdruck – und warum ist der untere Wert so wichtig?

Der diastolische Blutdruck beschreibt den Druck in den Arterien, wenn das Herz zwischen den Schlägen ruht. Während dieser Phase füllt sich das Herz mit Blut und erhält Sauerstoff – ein entscheidender Moment für die Gesundheit deines Herz-Kreislauf-Systems.

Hier erfährst du, wie du deinen diastolischen Blutdruckwert deuten kannst:

Eine 2019 im New England Journal of Medicine veröffentlichte Studie untersuchte zwischen 2007 und 2016 insgesamt 36 Millionen Blutdruckwerte von 1,3 Millionen Erwachsenen in Nordkalifornien. Der Leiter der Studie, Dr. Alexander Flint, sagte gegenüber NBC News: „Obwohl der systolische Blutdruck etwas mehr zum Risiko von Herzinfarkt und Schlaganfall beiträgt, liegt der diastolische Blutdruck dicht dahinter, und er ist ein unabhängiger Prädiktor dieser Risiken.”

Wenn du einen erhöhten diastolischen Blutdruck, aber einen normalen systolischen Wert hast, dann hast du – wie weniger als 20 % der Hypertoniefälle – eine isolierte diastolische Hypertonie. Wie andere Arten von Bluthochdruck kann sie das Risiko für Krankheiten wie Schlaganfall, Herzkrankheiten, Herzinfarkt, Herzversagen, Aneurysma, Sehkraftverlust und Nierenerkrankungen erhöhen.

Ursachen: Warum ist der untere Blutdruckwert zu hoch?

Isolierter diastolischer Bluthochdruck ist häufig mit endokrinen und renovaskulären Störungen verbunden. Eine Studie aus dem Jahr 2012 zeigte zudem einen Zusammenhang zwischen schwerer Schlafapnoe und einem erhöhten unteren Blutdruck.

Natürlich kann auch der Lebensstil das Risiko eines hohen diastolischen Blutdrucks erhöhen. Eine Studie mit 8.475 Patient*innen im Alter von 18 Jahren und älter in China ergab drei signifikante Risikofaktoren:

• Alter: Patient*innen mit isolierter diastolischer Hypertonie sind deutlich jünger als solche mit isolierter systolischer Hypertonie.
• BMI: Ein hoher Body-Mass-Index ist ein signifikanter Risikofaktor für isolierten diastolischen Bluthochdruck, aber nicht für isolierten systolischen Bluthochdruck.
• Rauchen: Rauchen ist signifikant mit isolierter diastolischer, aber nicht mit isolierter systolischer Hypertonie assoziiert.

Die Ergebnisse der Studie deuten darauf hin, dass es für junge Patient*innen besonders effektiv sein könnte, sich fit zu halten und das Rauchen aufzugeben, um den diastolischen Blutdruck in den Griff zu bekommen.

Stress als Risikofaktor

Unter Stress setzt dein Körper Hormone frei, die das Herz schneller schlagen lassen und die Blutgefäße verengen. Dieser Vorgang kann den Druck auf die Gefäßwände erhöhen und zu hohem Blutdruck führen. Chronischer Stress kann zudem andere ungesunde Verhaltensweisen zur Folge haben, wie übermäßiges Essen oder Rauchen, was wiederum zu einem hohen unteren Blutdruckwert beitragen kann. Bewegung, Meditation oder tiefes Atmen können dabei helfen, den diastolischen Blutdruck zu senken – Entspannung spielt also eine zentrale Rolle.

Risiken eines dauerhaft erhöhten diastolischen Blutdrucks

Eines der Hauptprobleme eines hohen diastolischen Blutdrucks ist ein erhöhtes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Herzinfarkt und Schlaganfall. Das liegt daran, dass Bluthochdruck das Herz stärker belastet. Es muss mehr arbeiten, um das Blut durch den Körper zu pumpen. Das kann mit der Zeit die Arterien schädigen.

Ein weiteres Risiko ist die Schädigung anderer lebenswichtiger Organe wie der Nieren. Hoher Blutdruck kann die empfindlichen Blutgefäße in den Nieren schädigen und zu Nierenversagen führen. Auch die Blutgefäße in den Augen können geschädigt werden, was zu Sehstörungen führen kann. Ein Symptom wie Schwindel kann auf eine kritische Phase hinweisen.

Weitere Risiken sind Aneurysmen, periphere Arterienerkrankungen und sexuelle Funktionsstörungen. Zudem kann ein dauerhaft erhöhter unterer Blutdruckwert zu kognitiven Beeinträchtigungen führen und das Demenzrisiko erhöhen.

Demenz und Blutdruck

Studien zeigen einen Zusammenhang zwischen Bluthochdruck und erhöhtem Demenzrisiko. Eine in Neurobiology of Aging veröffentlichte Studie ergab, dass Menschen mit Bluthochdruck im mittleren Alter später häufiger kognitive Beeinträchtigungen entwickeln. Eine weitere Studie belegt, dass hoher Blutdruck im mittleren Alter mit einem erhöhten Risiko für Demenz im späteren Leben verbunden ist.

Die Senkung des Blutdrucks durch Änderungen der Lebensweise und gegebenenfalls Einnahme von Medikamenten kann das Risiko für kognitiven Verfall verringern.

Diastolischen Blutdruck senken: Effektive Methoden

Du hast viele Möglichkeiten, deinen Blutdruck insgesamt zu senken. Du kannst deine Ernährung und deinen Lebensstil anpassen und dir unter Umständen auch Blutdruckmedikamente verschreiben lassen.

1. Regelmäßig Sport treiben

Der britische nationale Gesundheitsdienst (NHS) empfiehlt, dass Erwachsene mindestens 2,5 Stunden pro Woche Sport treiben. Eine Studie ergab sogar, dass 30 Minuten Bewegung am Morgen den Blutdruck für diesen Tag genauso wirksam senken können wie Medikamente.

Mäßig aerobe Bewegung, wie z. B. zügiges Gehen, Joggen, Radfahren oder Schwimmen, ist ideal. Wenn du kein Fan von Fitnessstudios bist und dich noch nie für besonders sportlich gehalten hast, versuche es mit diesen Tipps:

• Suche dir eine körperliche Aktivität, die dir Spaß macht, wie z. B. Gartenarbeit, Spaziergänge mit dem Hund oder einen Tanzkurs. Wichtig ist, dass du dabei etwas schneller atmest und dein Herz ein wenig schneller schlagen lässt.
• Tue dich mit Freunden oder Angehörigen zusammen, die ebenfalls fitter werden möchten. So hast du jemanden, der dir Gesellschaft leistet und dich motiviert.
• Suche nach Möglichkeiten, mehr Bewegung in deinen Alltag zu integrieren. Steig beispielsweise ein paar Haltestellen früher aus dem Bus, benutze immer die Treppe oder mach in der Mittagspause einen Spaziergang.

Lies unsere Leitfäden darüber, wie du deinen Blutdruck auf natürliche Weise senken kannst und wie Bewegung hilft, den Blutdruck zu senken.

2. Gesunde Ernährung

Eine gesunde, ausgewogene Ernährung mit wenig Natrium und viel Kalium kann den Blutdruck senken, indem sie die Flüssigkeitsmenge im Körper reduziert. Das bedeutet, dass sich die Blutgefäße leichter ausdehnen und zusammenziehen können, was wiederum den Blutdruck senkt.

• „5 am Tag” als Basis: Die Schweizerische Herzstiftung empfiehlt täglich 5 Portionen Früchte und Gemüse (roh und gekocht) in verschiedenen Farben – das entspricht etwa 600 g pro Tag. So sicherst du dir wertvolle Vitamine, Mineralstoffe und Nahrungsfasern.
• Achte darauf, mehr unverarbeitete Lebensmittel zu essen, darunter dunkles Blattgemüse wie Spinat und Grünkohl, fetten Fisch wie Lachs, Makrele und Hering sowie Nüsse.
• Iss viele Ballaststoffe. Am besten sind Vollkornreis, Schwarzbrot und Vollkornnudeln.
• Verwende Olivenöl oder Rapsöl statt Butter – die Öle enthalten herzgesunde ungesättigte Fettsäuren.
• Wenn du gerne naschst, tausche deine gewohnten Süßigkeiten gegen dunkle Schokolade aus. Schokolade mit einem Kakaogehalt von 70 % oder mehr kann den Blutdruck senken.

Informiere dich über die DASH-Diät (Dietary Approaches to Stop Hypertension) und sprich mit deinem Arzt oder deiner Ärztin darüber, wie du diese Ernährungsweise in dein Leben integrieren kannst.

3. Salzkonsum reduzieren

Salz führt dazu, dass dein Körper verstärkt Wasser bindet. Wenn du zu viel davon isst, erhöht das zusätzliche Wasser in deinem Blut den Druck auf deine Blutgefäße und dein Blutdruck steigt.

Ein niedrigerer Salzkonsum kann eine wirksame Möglichkeit sein, deinen Blutdruck zu senken. Versuche Folgendes:

• Verwende beim Kochen weniger Salz und stelle den Salzstreuer nicht auf den Tisch.
• Prüfe beim Einkaufen die Etiketten von Lebensmitteln – auch von solchen, bei denen du nicht erwarten würdest, dass sie viel Salz enthalten. Die auf einigen Verpackungen vorhandene Lebensmittelampel kann dabei helfen.
• Wenn du auswärts essen gehst, frage nach, ob das Restaurant dir ein Gericht mit weniger Salz zubereiten kann.
• Auch wenn das Essen anfangs fade schmeckt, halte durch. Deine Geschmacksknospen werden sich bald an die niedrigere Salzzufuhr gewöhnen.

Überdenke deine Lieblingsrezepte und versuche, mit Zwiebeln, Knoblauch, Kräutern, Gewürzen, Chili oder Zitronensaft anstelle von Salz zu würzen.

4. Alkoholkonsum reduzieren

Wenn du Alkohol trinkst, ist es wichtig, dass du ihn in Maßen konsumierst. Laut einer Studie aus dem Jahr 2006 kann Alkohol deinen Blutdruck pro 10 g Alkoholkonsum um 1 mmHg erhöhen. Dabei entspricht eine Einheit 8 g Alkohol. Oder etwas anschaulicher ausgedrückt: Ein 0,2-Liter-Glas Wein enthält 19 Gramm Alkohol und somit knapp 2,5 Einheiten Alkohol und ein halber Liter Bier sogar 20 Gramm und exakt 2,5 Einheiten Alkohol.

Wenn du zu oft zu viel Alkohol trinkst, hat das eine Reihe von schädlichen Auswirkungen auf deine Gesundheit, unter anderem einen Anstieg des Blutdrucks über das normale Maß hinaus. Alkohol kann außerdem die Wirkung von Blutdruckmedikamenten verringern und zu einer Gewichtszunahme führen, einer weiteren Ursache von hohem Blutdruck.

Unsere Tipps:

• Orientiere dich an den empfohlenen Grenzwerten: Die Deutsche Herzstiftung und die WHO betonen, dass es keinen risikoarmen Alkoholkonsum gibt. Wenn du Alkohol trinkst, halte dich an moderate Mengen – nicht mehr als 3 – 4 Einheiten pro Tag für Männer und 2 – 3 für Frauen – und lege mindestens zwei alkoholfreie Tage pro Woche ein.
• Wähle kleinere Gläser und Flaschen anstelle von großen.
• Füge etwas zum Mischen oder Wasser hinzu, damit das Getränk länger hält, oder wechsle zwischen alkoholischen und alkoholfreien Getränken.
• Wenn du zu Hause Alkohol trinkst, kaufe einen Messbecher, damit du genau weißt, wie viel du trinkst.

5. Stress reduzieren

Stress hat diverse Auswirkungen auf den Körper. Eine davon ist, dass er zu einem Anstieg der Stresshormone beiträgt, die wiederum den Blutdruck erhöhen können.

Es gibt unterschiedliche Wege, um Stress abzubauen. Manche bevorzugen etwas Entspannendes wie Yoga oder Lesen, andere finden Sport effektiver. Unsere Tipps für dich:

• Bewege dich und fördere so gleichzeitig deine geistige und körperliche Gesundheit. Es muss nicht immer anstrengend sein. Ein Spaziergang an der frischen Luft kann bereits ausreichen.
• Probiere Atemtechniken aus.
• Übe dich in Meditation oder Achtsamkeit. Headspace und Calm sind zwei empfehlenswerte Apps dafür.
• „Versuche, das Glas als halb voll zu betrachten”, sagt Professor Cary Cooper, Experte für Gesundheit am Arbeitsplatz. „Versuche, am Ende jeden Tages drei Dinge aufzuschreiben, die gut gelaufen sind oder für die du dankbar bist.”

Wenn der Stress das tägliche Leben erschwert, solltest du mit einem Arzt, einer Ärztin oder einer psychotherapeutischen Fachkraft sprechen.

6. Medikamente einnehmen

Wenn dein Arzt dir Blutdruckmedikamente verschrieben hat, achte darauf, dass du die richtige Dosis zur richtigen Zeit einnimmst. Medikamente können helfen, den Bluthochdruck zu kontrollieren, indem sie die Blutgefäße entspannen. Damit kann das Blut leichter hindurchfließen und dein Herz und deine Organe entlasten. Die Dauer der Therapie richtet sich nach deinen individuellen Werten und der Empfehlung deines Arztes oder deiner Ärztin.

Diastolischen Blutdruck senken: Kontinuierliche Kontrolle mit Hilo

Da sich Studien traditionell auf den systolischen Blutdruck konzentriert haben, ist die Wissenschaft noch dabei, die wahre Bedeutung des diastolischen Blutdrucks vollständig zu verstehen. Eines ist jedoch klar: Die kontinuierliche Überwachung spielt eine entscheidende Rolle. Herkömmliche Blutdruckmessgeräte erfassen nur Momentaufnahmen – oft zu bestimmten Tageszeiten unter möglicherweise ungünstigen Bedingungen.

Das Hilo Band hingegen überwacht deinen Blutdruck automatisch rund um die Uhr – direkt am Handgelenk. Du erhältst ein umfassendes Bild deines Blutdruckverlaufs über den gesamten Tag – auch nachts, wenn entscheidende Veränderungen auftreten können. Wichtig zu wissen: Das Hilo Band liefert einen gleitenden 2-Stunden-Durchschnitt, keinen Echtzeit-Einzelwert. Der medizinische Mehrwert liegt in der sogenannten Time in Target Range (TTR) – also dem Anteil der Zeit, in der dein Blutdruck im Zielbereich liegt. Denn Organschäden entstehen durch anhaltend erhöhte Werte, nicht durch einzelne Spitzen. In den ersten 4 Tagen wird das Band täglich mit der mitgelieferten Hilo Cuff (Oberarm-Manschette) kalibriert – danach genügt eine monatliche Kalibrierung. Die Cuff ist dabei kein Nachteil, sondern ein Qualitätsmerkmal, das die Messgenauigkeit sicherstellt. Mit der App-basierten Auswertung deiner Blutdruckdaten – inklusive Schlafmonitoring, Aktivitätstracking mit Schrittzählung und 4 Kalibrierungen für verbesserte Messgenauigkeit in App-Version 2.8 – helfen dir diese kontinuierlichen Daten und deinem Arzt, die Wirksamkeit deiner Therapie zu bewerten und rechtzeitig anzupassen.

FAQ

Wichtiger Hinweis: Dieser Artikel dient nur zu Informationszwecken, enthält keine medizinischen Ratschläge und ist kein Ersatz für eine ärztliche Beratung. Die Informationen in diesem Artikel sind nicht dazu gedacht, Krankheiten zu diagnostizieren, zu behandeln, zu heilen oder zu verhindern. Sprich mit einem Arzt oder einer Ärztin, bevor du etwas an deinem Gesundheitsprogramm änderst.

Quellen:

Auch isolierter diastolischer Bluthochdruck ist ein Gefäßrisiko, 26. November 2020 – https://link.springer.com/article-101007-s15006-020-4602-6

Blutdruck: unterer Wert zu hoch – und jetzt? 3. Juli 2023 – https://herzstiftung.de/ihre-herzgesundheit-gesund-bleiben-bluthochdruck-unterer-blutdruckwert-zu-hoch

Gesundheitsberichterstattung des Bundes, 2008 – https://www.rki.de/DE-Gesundheitsmonitoring-Gesundheitsberichterstattung-hypertonie

Hypertonie (Bluthochdruck) – Ursachen, Symptome, März 2022 – https://www.dhzb.de/ratgeber-bluthochdruck

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Welcher Blutdruckwert ist wichtig? 15. Februar 2021 – https://www.nbcnews.com/heart-health-healthy-blood-pressure-both-numbers-matter-n1030851

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